Cum se crouch
Sunt încântat să urez bun venit, doamnelor și domnilor!
Acest articol cu titlul interesant - cum să stea ghemuit, s-ar putea să nu fie. La urma urmei, am crezut întotdeauna că adultul ghemuit știe destul de bine. Cu toate acestea, au fost pe câteva lecții de educație fizică în școală și de a vizita câteva săli de sport locale, am dat seama că am greșit. Fără ezitare, am decis să remedieze această situație și să împărtășesc cu voi gândurile mele în această privință. Eu însumi sunt tehnica perfect corectă a exercițiului sa întâmplat pentru a vedea unul dintre cei mai buni profesori din toate timpurile. Ei bine, nu vom merge mai departe de noi înșine, totul în ordine.
Așa că astăzi vom afla totul despre ghemuit, tipurile lor, tehnica corectă și erori de execuție. Ei bine, să începem probabil.
Totul despre genuflexiuni: sat, sa ridicat în picioare, așezat, ne-am ridicat în picioare.
Intr-unul din articolele noastre anterioare despre exerciții de bază pe care le-am vorbit deja despre genuflexiuni întâmplătoare. Cu toate acestea, conceptul său nu îi este permis să răspundă pe deplin la întrebarea: cum să stea ghemuit? Astăzi, nota noastră va fi în întregime dedicată acestui subiect.
La prima vedere, ar putea părea că ghemuit nu e mare și știu nimic special acolo, pentru că la urma urmei, este o miscare naturala pentru un om. Da, este adevărat, genuflexiuni construit în noi din copilărie, dar după o anumită vârstă, organismul uman „uită“ tehnica perfecta de a efectua genuflexiuni stabilite Mama Natura. Un pic mai departe în acest lucru și trebuie să facem. Ei bine, de acum ne îngropa în teorie.
Squats (în general) și pãtrat (în particular) - este de exerciții Luchshie pentru a forma partea inferioară a corpului, ele nu se referă cu bună știință de bază, deoarece acestea angajează un număr mare de grupe musculare (hamstrings, cvadriceps, fese, mușchii stabilizatoare a carcasei).
Pe lângă faptul că sunt genuflexiuni exercitarea massonabornym (permite creșterea în mod activ musculare greutatea totala a corpului). Ei consolida, de asemenea, articulațiile grupe cum ar fi: genunchi, glezne si solduri. În plus, datorită funcționării activă a sistemului nervos, squats crește în mod semnificativ secreția de hormon de creștere (HGH).
Pe efectele asupra tuturor mușchii picioarelor genuflexiuni pot fi împărțite în 2 grupe: bazându-se doar pe degetele de la picioare, și bazându-se pe piciorul întreg. Pentru oamenii obișnuiți cu punerea în aplicare a doua opțiune, ceea ce permite o întindere bună hamstring și vițel mușchii. Pentru femeile (care cele mai multe ori stau pe urmele lui) „polnostopnye“ genuflexiuni ar trebui să fie făcut cu atenție, în caz contrar vă puteți răni cu ușurință mușchii gambei deja întinse.
Pentru a afla cum să stea ghemuit, nu trebuie să fii un geniu, trebuie doar pentru a pune tehnica și, ocazional, uitându-se la el însuși în oglindă. Cu primul tine (destul de ciudat) va ajuta un copil mic. Toată problema este că copiii nu sunt doar actori buni și imediate, este, de asemenea, un maestru al genuflexiuni. Ei sunt „ghemuite“ petrec aproape tot timpul, astfel încât acestea au multe de învățat. Ei bine, să ia o clasă de master la copilul mic, să-i spună totul și să arate.
Deci, aici sunt principalele probleme practice care trebuie să acorde o atenție atunci când efectuează genuflexiuni.
Partea din spate ar trebui să fie cedat în timpul întregii mișcări. Aceasta se datorează deformarea de sarcină negativă îndepărtată din coloana vertebrală, prin urmare, riscul de rănire este redus la minimum. Start abordare la bara a barei pentru a fi spatele arcuit, pentru a face acest lucru, pur și simplu efectuați paletele de amestecare.
Când Squat povară ar trebui să cadă pe călcâi, care este, când până în prezent cel mai jos punct, călcâiul trebuie să fie presat ferm la podea, nu agățat în aer. Dacă nu permit caracteristicile anatomice ale corpului, atunci este posibil să anexați un toc mic (2,5 kg) sau lemn clatite brusochek. Verificați pentru a vedea dacă cel mai jos punct al călcâi „nu merg“, atunci totul este bine.
În timpul ghemuit genunchi nu ar trebui să fie limitată în și din linia piciorului. În cazul în care genunchii sunt reduse, greutatea împovărează se va deplasa doar pentru a le, astfel încât mușchii picioarelor vor primi mai puțin tulpina și genunchi articulațiilor, dimpotrivă, sunt supuse de prisos. De asemenea, nu de mult depărtați-le la un punct scăzut, ceea ce face „broasca“ de el însuși la nimic.
- privi în sus
Foarte des, multe genuflexiuni lăsă capul în jos, spun ei, uite - ce se întâmplă acolo în partea de jos, este că nu este așa. Astfel rotunjite puternic înapoi, iar sportivul devine ca un semn de întrebare ștampilată.
- Rod este pe umeri
Foarte des în sălile pot fi observa următoarea imagine - gâtul tijei se sprijină pe gât, prindeți vertebrele superioare. De fapt, pentru a pune în mod corespunzător bara, este necesar să se formeze stratul de suprafață al mușchilor prin reducerea lamei. De îndată ce va reduce gâtul lamei va fi exact mușchii trapez.
- Nu îndreptați picioarele până la capăt
Când te ridici de la punctul cel mai jos în poziția sa inițială, nu îndreptați picioarele până la capăt. Deci ai tăiat de muncă cele mai multe dintre grupele musculare ale picioarelor, iar întreaga încărcătură este transferată la articulația genunchiului.
- Nu cad sub podea paralela
De fapt, dacă aveți genunchii sănătoși, puteți cădea sub șolduri podea paralele. Dacă luați o mulțime de greutate, și genunchii destul de capricioasă, este mai bine să le păstreze cu strictețe și îndesat în paralel.
Deci, acest lucru am discutat principalele aspecte „tehnice și practice“ ale sta-up-uri, acum să ne uităm la tot felul de genuflexiuni.
Principalele tipuri de genuflexiuni. exerciții de tehnică.
În plus față de clasic sit-up-uri, le puteți face următoarele variante:
- genuflexiuni cu o formulare îngustă a picioarelor;
- ghemuit "sumo";
- genuflexiuni cu o halteră pe umeri;
- genuflexiuni Smith în mașină.
Pentru a afla cum să efectueze genuflexiuni clasice cu o halteră pe umeri, trebuie mai întâi să învețe să facă acest lucru fără nici o servituți și gât. Ie mai întâi: 1) Practica în fața unei oglinzi în fazele de gimnastică principale de mișcare; 2) Ia bodibar sau stick-ul convențional de lemn și a alerga în întregime întregul exercițiu; 3) să ia gât, atârnă clătite ușoare și sigure, încă o dată punerea în aplicare a tehnicii.
Dezvoltarea Rădăcină de genuflexiuni adecvate tehnică necesare din partea de jos a mișcării. Stand în fața oglinzii și a pus picioarele latimea umerilor, șosete extinde lateral (la un unghi de aproximativ 30 de grade de la centru). Apoi, imaginați-vă că punctul cel mai jos este un scaun mic pe care trebuie să stai jos, stai pe ea (uite nu se încadrează :)). Asigurați-vă că genunchii - nu au prea merge dincolo de linia de șosete. Inferioară de ieșire punctul poală spre exterior (acestea ar trebui să fie mai mare decât șosete). și coapsele paralele cu podeaua face.
Pentru a controla poziția genunchi, face castelul din mâinile, îndreptați încheietura mâinii paralele cu podeaua și apoi cum să se răspândească în genunchi coate.
Ei bine, acum că aveți o idee despre tehnica de sit-up-uri, este timpul pentru a practica lor diferite tipuri. Să începem cu ...
Opțiunea №1. genuflexiuni clasice pe umeri.
Acesta este un exercițiu de bază de bază pentru a dezvolta picioare rezistenta si musculare. Dacă aveți „picioare de pui“, care vor ajuta la ghemuit, în cazul în care nu aveți un volum suficient de fese - apoi din nou ajuta genuflexiuni. În stilul clasic culturism (de exemplu, cu producția de lățimea umerilor picioarele și ștampilată pe umeri), este aceeași sarcină ca și partea din față (cvadriceps). și posterior (glutes, hamstrings) grupele musculare picior. Făcând acest exercițiu, picioarele se vor dezvolta în mod egal. erori de inginerie și de rulare am analizat în detaliu în exerciții de bază [. Ce tot sarea sau studiază tehnica adecvată], astfel încât partea descriptivă a omis, cu toate acestea dau o vizibilitate vie.
Următoarea opțiune este genoflexiunii ...
Varianta №2. Genuflexiuni cu o formulare îngustă a picioarelor.
Spre deosebire de clasici numai în stabilirea lățimii picioarelor - picioarele sunt destul de aproape unul de altul. O astfel de formulare oferă o sarcină impact reperare pe partea din față a coapsei, să fie exact - pe limitele exterioare (laterale) cvadricepsului cap.
Trebuie remarcat faptul că amplitudinea acestui exercițiu nu este completă, astfel încât spate grupele musculare picior nu primesc suficient de sarcină.
Opțiunea №3. Ghemuit în stilul „sumo“.
Această opțiune genoflexiuni utilizate tot mai mult în disciplina Powerlifting. Acesta diferă de formularea clasică de șosete mai largi deget de la picior cu un viraj lateral. O astfel de formulare permite mușchilor de sarcină mai mari coapse interioare si fese.
Cel mai adesea, „sumoistichesky“ ghemuit populară doar la fete. deoarece aceasta este zona de cel mai mare interes din punct de vedere al formare picioare frumoase.
Opțiunea №4. Genuflexiuni pe piept.
Cel mai complexe punct de vedere tehnic, și pentru că multe culturisti tipul cel preferat de sit-up-uri. Cât mai complet posibil, are în vedere întregul volum al cvadricepsului femural. Tehnica este similar cu cel clasic, dar din cauza poziției barei pe piept corpului macră înainte ar trebui să fie minimă, în caz contrar va acoperi înainte. Tija este situat între claviculă și mănunchiului anterior al mușchiului deltoid.
Greutatea proiectilului va fi semnificativ diferit (partea de jos) de la clasic, deci rețineți acest lucru în minte.
Opțiunea №5. Genuflexiuni în simulator Smith.
Simulator Smith - este o mașină de versatil, care vă permite să efectuați toate tipurile de mai sus de sit-up-uri într-un singur loc (vezi imaginea). Plus exercitarea în simulator este ghidaje fixe, în cazul în care proiectilul se mișcă doar de-a lungul unui traseu predeterminat. Simulatorul Smith minimizate toate tipurile de erori tehnice, astfel încât această mașină este un ideal de plecare „squatting“ platforma pentru incepatori.
Tehnica de exercițiu este foarte similar cu cel clasic ghemuit, astfel încât să învețe mai întâi cum să le efectueze, și apoi puteți deplasa în condiții de siguranță pentru a experimenta cu diferite picioare de așteptare.
Ei bine, ne-am uitat la exercițiile de bază și au învățat cum să Crouch. Acum, să aducă niște rezultate.
Deci, pentru a învăța tehnica corectă a „prisyadki“, amintiți-vă următoarele reguli:
- Începeți întotdeauna antrenament cu genuflexiuni antrenament. Se acordă o atenție la încălzirea articulațiilor genunchiului și ligamentele se întind mușchii picioarelor;
- 8-10 efectua genuflexiuni amplitudine cu un timbru gol, amintiți-vă efectuarea tehnica;
- crește treptat greutatea proiectilului, începe cu 30% din valoarea maximă și aduce numărul de până la 80%;
- respira dupa cum urmeaza: respira, ținerea respirației (coborâre). Expirați - lift;
- pe tot parcursul exercițiului păstrează lamele nota de jos a spatelui arcuit și nu rupe tocul de pe podea;
- consolidarea în continuare musculare spate (în special extensorii). făcând hiperextensie;
- Dacă aveți genunchii sănătoși și apoi ghemuit în adâncime (de mai jos) în paralel. în caz contrar - orizontal suficient cu podeaua;
- efectua genuflexiuni lin și fără labagii, menținând în același timp postura corectă a corpului;
- 3 seturi de 8-12 repetari - o sumă destul de bună de formare pentru picioare novice musculare;
- atunci când se lucrează cu greutăți grele de atletism, folosind centura grea. Aceasta va creste presiunea abdominala cu 20% și se lasă să se ia mai mult în greutate menținând în același timp buna tehnica.
Urmand aceste sfaturi simple, vă va minimiza toate „bancuri de nisip“, atunci când efectuează genuflexiuni și vă puteți pentru a se conforma cu ușurință și în mod natural cu ei.
postfață
În concluzie, dacă învățați cum să stea ghemuit, dezvoltarea puternică a picioarelor este un minim, diagnosticul.
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
