Genuflexiuni pentru fese - utilaje efectua acasă

La bărbați și femei, cifra arata atractiv, trebuie să crească volumul bicepsului și pentru a atinge talie subțirime. De asemenea, este important să se antreneze locul în care partea din spate este numit în mod diferit. Exercițiul cel mai eficient este ghemuit. Ele oferă sarcină suficientă chiar și fără gantere sau haltere. Ele sunt ușor de a efectua la domiciliu. Cu tehnica adecvata clase regulate va pompa rapid pe fese.

Utilizarea de curbe genunchi

Forma feselor depinde în mare măsură de ereditate. Dar, exercitii fizice regulate pe care le administrează pentru a trage în sus, pentru a face mai puternică și mai rezistentă. fesele puternice fac posibilă să nu fie rușine să poarte haine strâmte.

Gluteus maximus este în principal responsabil pentru menținerea corpului în poziție verticală.

Genuflexiuni sunt instruiți nu numai la fese. Acestea implică mușchii solduri, talie. Corpul este forțat să mențină un echilibru și de coordonare a mișcărilor. Prin urmare, se angajează muschii corpului inferior. Training sunt din față și din spate mușchii coapsei, flexorii lor. Mușchii funcționează partea de mijloc a corpului, muschii din partea inferioara a spatelui.

Exercitarea conferă corpului o sarcină abundentă și sport variate. Imbunatateste metabolismul, normaliza hormoni. Organismul construiește ușor și rapid mușchii.

Efectul se datorează acțiunii hormonului testosteron. Acesta stimulează creșterea masei musculare. Cercetările au arătat că o sarcină mare de sport, inclusiv atunci când efectuează genuflexiuni, crește nivelul de testosteron.

Dar, stai-up-uri nu le place. Ele sunt dificil de efectuat. După mai multe repetiții, chiar și fără gantere sau haltere corpul începe cerșit mila.

Pentru a pompa fese, este important să învețe cum să efectueze genuflexiuni. În caz contrar, puteți obține vătămate și nu obține rezultatul dorit.

tehnica Squat

Înainte de a efectua exercitii pentru fese cu o gantera sau mreana, ar trebui să învețe tehnica. La început, încărcați mușchii produc propria lor greutate corporală.

Poziția de pornire. Stai drept, piept îndreptat. Spatele drept, bărbia ridicată. Picioarele despre șosete umăr lățime și dislocat spre exterior la un unghi de 45 de grade.
Îndoiți genunchii. Bratele drepte si paralele cu podeaua. Cap și înapoi într-o linie dreaptă, aproape de verticală.

Nu reduceți genunchii spre interior. Dacă este făcută corect, genunchii sunt desfășurate în exterior. Prin urmare, este important să nu uităm piciorul odată desfășurat în mod corespunzător.

ghemuit propriu cu gantere

Stai drept, spatele drept, umerii ușor spate, picioare mai late decât latimea umerilor, degetele puțin depărtate.
Gantere deasupra umerilor, coatele înainte bărbia ridicată.
Pe inhala să se așeze, menținând spatele drept. Privind în perspectivă. Punct de Jos - în cazul în care linia de sus a coapsei vor fi paralele cu podeaua. Coturi împins înainte, nu în jos.
Centrul de greutate este deplasat sus și în jos pe verticală strict îndoire și îndreptare genunchii.
Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire.

Efectuați genuflexiuni pentru fesele încet, controlul poziției mâinilor. Lame retrase. Proiecția genunchiului nu depășește degetele de la picioare. Piciorul plat pe podea. Umerii nu înțeleg.

Exercitarea formeaza solduri si fese. Pentru mai multe coapse antrenament pot fi diluate picior cât mai larg posibil, ca luptătorii sumo.

O altă opțiune pentru ghemuit fese cu gantere:

Stai drept, umerii ușor spate, cu picioarele mai late decât umerii, degetele de la picioare în afară, mâinile cu gantere sunt drepte, bărbia ridicată.
Îndoiți genunchii, imitarea intenția de a sta pe scaun scaun. Mișcarea trunchiului încetează în jos atunci când șold va fi paralelă cu podeaua.
reveni încet la poziția inițială.

În cazul în care muschii nu sunt suficient de puternice, trebuie să stea ghemuit fără gantere. Atunci când plat piciorul pe la sol. Această tehnică permite să păstrați spatele drept. Numai în acest caz, fese și coapse obține toate încărcătura necesară.

Este important să se facă exercitarea lent posibil. În caz contrar, partea inferioara a spatelui devine un pic de încărcare. Aceasta crește riscul de deteriorare a articulatiilor genunchiului.

În valoare de timp și să învețe cum să se efectueze în mod corect exercițiul. Dar, după pomparea fese merge mai rapid.

Cum de a construi fese acasă

Cine nu este posibil pentru a merge la sala de sport, la domiciliu, cu ajutorul unor exercitii simple pe care le puteți obține forma dorită și tonul mușchilor fesieri.

Cu ghemuit regulat, chiar și timp de 30 de zile se pot obține rezultate tangibile și pentru a pompa fese, în sala de sport.

Soiuri de genuflexiuni - Următoarele plãmîni înainte și în lateral.

Stai drept, mâinile pe centura lui. Spatele drept, bărbia ridicată.
Pe inhala pas înainte. Bend genunchi la un unghi drept, și inferioară a corpului până la coapsă paralel cu podeaua sa dovedit a fi.
Genunchiul piciorului că în spatele, sa scufundat la podea, podeaua se referă doar degetele. Articulația este îndoit la un unghi drept. Linia coapsei este paralelă cu coloana vertebrala.
Pe expiratie, impinge piciorul pe motiv că partea din față, din spate în poziția inițială.

În timpul exercițiului coloanei vertebrale perpendicular pe podea, nu apleacă în față. Membrelor anterioare a genunchiului nu ar trebui să meargă la petrecere. Piciorul este plat pe podea. Nu rotiți șoldurile sau trunchiul.

Începe efectuarea mai bine cu piciorul mai slab, ceea ce face un pas înainte. Nu rupe genunchi piciorul brusc înapoi pe podea. Spatele este drept.

Atacuri ca un fel de sit-up-uri se dezvolta din față a coapsei și au un impact puternic asupra fese.

Ele pot fi realizate alternativ cu fiecare picior. Sau 10 repetari într-un rând cu un picior, apoi celălalt.

30 zile Programul include doua sesiuni pe saptamana. Începătorii suficient, două seturi de 10-15 repetari. se angajeze în două ori pe săptămână, cu o pauză de o zi sau două. Dupa cateva saptamani, puteți face trei seturi de 10-15 repetari.

Exercitarea necesită echipamente de conformitate. În caz contrar, este de puțin folos. Aceasta crește riscul de rănire.

Creșterea de fitness, puteți efectua exercițiul cu gantere, păstrați-le îndreptă mâinile coborâte. Creșterea greutății foarte lent, astfel încât să nu rănească ligamentele.

Fandarile de pereții vasului.

Stai drept, mâinile pe centura.
La etapa Inhale deoparte, spatele drept, brațele îndreptate paralel cu podeaua.
La sfârșitul mișcării să se așeze pe lag-ul în direcția piciorului la coapsă paralel cu podeaua sa dovedit a fi.
Celălalt picior este drept, fese de o linie care leagă calcaiului.
Pe expiratie, impinge de pe podea și a reveni la poziția de pornire.

Corect tehnica: corpul se mișcă puternic spre fese - spate. Poalele întârziat față de talpi pe podea. Proiecția genunchiului nu se extinde dincolo de degetele de la picioare.

Aceste soiuri de genuflexiuni tren fese si muschii coapsei.

genuflexiuni complexe

Ridică-te, picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor, degetele de la picioare exterioare. Un piept expandabil, umeri spate, spatele drept. Privind în perspectivă. tijă Grif pe spate chiar deasupra paletelor, așa cum se arată în Fig. Palm gât comprimat puțin mai lată decât distanța dintre coapse (umeri largi aproximativ 15 cm).
Respirați adânc și se întind mușchii abdominali.
Stai jos, luați fesele înapoi și îndoiți de la talie. Proiecția genunchiului direct peste degetele de la picioare. Cu capul ridicat, privind în perspectivă, mușchii abdominali sunt tensionate. Proiecția liniei drepte care leagă umerii, aproape coincide cu linia dintre tocuri.
mișcarea descendentă este oprită atunci când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Expirați și sprijinindu-se pe călcâiul să ia poziția de pornire.

Este necesar să se monitorizeze cu atenție punerea în aplicare a tehnicii.

Proiecția genunchiului nu ar trebui să se extindă dincolo de degetele de la picioare, în caz contrar să nu fie în măsură să păstreze echilibrul. Între genunchi și la aceeași distanță între picioare. Nu este necesar să se reducă corpul sub unghiul drept dintre coapse si gambe. Spatele drept, slouching poate duce la leziuni ale coloanei. Țineți ferm gâtului, astfel că nu se rostogoli în jos la gât.

Acest exercițiu face mușchii fesieri, crește volumul lor. La bărbați, testosteron crește.

Novice, înainte de a efectua genuflexiuni pentru fesele, ar trebui să stăpânească tehnica de a folosi un băț în gimnastică fața oglinzii. Numai atunci începe de formare cu o halteră.

Picioarele latimea umerilor. Stand în fața polului situată pe podea, să poarte au fost ștampilate și tibiei în fața lui.
Îndoiți genunchii, unghi al trunchiului de 45 de grade, mâini înfășurat în jurul gâtului. Distanța dintre brațe și pe suprafața laterală a piciorului câțiva centimetri. Fese de fund și a pus un pic din spate, coapse paralel cu podeaua. Proiecția umerilor chiar deasupra gâtului. Spatele drept, în mod natural surpate la talie.
Privind în perspectivă, bărbia ridicată. Pornește respirația.
Pe expiratie, cu un suport pe călcâi pentru a îndrepta picioarele, se aplică înainte burta. Mâinile păstrează poziția de îndreptat. Stai drept, nu înclinați corpul dumneavoastră înainte, astfel încât să nu împovăreze inferior spate.
Coborâți încet bara de la podea pe aceeași traiectorie.

Atunci când se efectuează genuflexiuni proiecția genunchiului vertical deasupra piciorului. Îndreaptă picioarele și genunchii în același timp.

La elaborarea programului individual al abdomene necesare pentru a asigura o creștere treptată de stres. De exemplu, pornind se angajeze cu gantere cu greutate 10 kg, efectuate în prima săptămână a 6 repetiții, a doua - 10 repetări, al treilea - 12 repetări.

Apoi, pentru a crește greutatea 12 kg, care efectuează prima săptămână 6 repetiții, a doua - 10 repetări, al treilea - 12 repetări.

Odată ce crește din nou greutatea, începând cu el lecții cu 6 repetiții pe schema de formare de mai sus.

Un alt din secțiunea „Fitness“: