Genuflexiuni pentru fete cu ștampila și fără modul corect de a face tehnica si profunzimea ghemuit, cald și

anterior ◈ următoarea

Genuflexiuni - acest exercițiu de bază, a lucrat perfect din mușchii picioarelor și fese. În puterea de formare femeilor joacă un rol important, se poate face pentru pierderea in greutate. Corectă în efectuarea genoflexiunii oferă încărcare set imediat de mușchi.

Fetele pot recomanda punerea sa în aplicare în cameră, dar puteți face genuflexiuni și la domiciliu. Gantere, haltere și fac genuflexiuni, nu trebuie să-ți fie frică - ele vor ajuta să creați mușchii fesieri elastice și întotdeauna se uite tonifiat si tineresc. Efectuati genuflexiuni pot fi diferite, acesta poate fi un ghemuit clasic scăzut cu o halteră ghemuit mică realizată într-un simulator de Smith, genuflexiuni largi si adanci (pliurile de variație), o vedere frontală a ghemuit, ghemuit cu gantere și altele. Tehnica corectă a ghemuite include în mod necesar antrenament.

Stai jos, în măsura în care este posibil, după care sări în sus. Se repetă acest lucru de 10-15 de ori, dupa care le puteți rula pe sol sau banda de alergare timp de 5-7 minute și duși la ghemuit. Acest mușchi cald-încălzit de fese. Dacă greutatea atunci când genuflexiuni performante sunt suficient de mari, înainte de a fi nevoie de câteva ori pentru a sta jos, cu mai puține clătite sau martor ștampilat.

tehnica corectă ghemuit

Cum să faci ghemuit pentru începători? A afla acest lucru, bar și partea din față ghemuit nu aveți nevoie. Ia ceva foarte ușor în loc de bar și vă puteți perfecționa tehnica, și este - cheia de formare de succes, consolidarea fese si pierderea in greutate.

Mai întâi trebuie să se ridice în picioare drept, picioarele de producție - despre latimea umerilor, oferind un accent. Picioarele trebuie sa fie slăbiți ușor lateral. Înapoi ar trebui să fie păstrate drept, iar nu trebuie să încercați mai greu să-i tulpina seara nenatural. Pur și simplu, trebuie să fie plană. Uită-te înainte, poți căuta un pic mai sus.

Recepția pentru genoflexiunii ar trebui să fie în fața ta. Scoate-gât si pune-l pe umerii cel mai confortabil, să se simtă stres. Cand inveti tehnica, precum si genuflexiuni performante cu un timbru gol, puteți face fără stand și gât și mâini pentru a ține pasul. sfaturi speciale pentru femei: de la punerea bar pentru fete pe trapezelor grinzi superioare de multe ori inconfortabil, puteți extinde ușor piept și umeri. Ca rezultat, pachetele de date musculare se relaxeze și să formeze o perna moale pentru gat.

Apoi, puteți începe să efectuați ghemuit, următoarele instrucțiuni:

Ceas ar trebui să fie menținut un pic, acesta va permite să păstrați spatele aliniate corect. În timpul exercițiului să se uite departe într-o parte sau mai mult în jos, în orice caz imposibil.
În această postură ar trebui să urmeze, principalul lucru - faptul că nu a existat nici o cocoașă.
Care se încadrează în jos, retrasă întotdeauna zona feselor.
Respiratia ar trebui să fie după cum urmează: efectuarea treptat un îndesat plin, inhaleze, și în timpul recuperării - pentru a face o expiratie.
Picioarele ar trebui să fie presat la podea întreaga suprafață, pentru că o oprire bun - aceasta este important. Toci nu pot fi separate de podea.
Genunchii ar trebui să fie ușor în lateral, pentru a aduce împreună lor - gafa. Dar, în același timp, degetele mari de linie care nu ies.

ghemuit Classic completă este realizată în paralel cu șolduri la podea, atunci va crește, de asemenea, treptat. Acesta trebuie să respecte aceleași reguli ca și scufundarea navei. După ghemuite înainte de a efectua un alt exercițiu, repaus timp de 5-10 minute.

Care sunt mușchii de lucru în timpul genoflexiunii?

Acest exercițiu activează mușchii, șolduri rotative, mici și mijlocii fese musculare. Shin stabilizat mușchii gleznei și mușchi de vițel. Operarea și mușchii corpului - mușchii abdomenului, talie, și sunt responsabile pentru îndreptarea coloanei vertebrale. Un astfel de efect complex este de calorii semnificative, ceea ce este foarte bun pentru femei pierdere în greutate. Dincolo de orice îndoială - Beneficii face genuflexiuni (cel putin în condițiile camerei, cel puțin la domiciliu) este recomandat pentru toate fetele.

Forme de genuflexiuni pentru fete

Clasic. Această opțiune este descrisă în instrucțiunile de mai sus, este cea mai raspandita.
Sumo (Plie larg). Acest lucru este diferit poziție ghemuit larg (ca în sumo). Acest lucru permite mai multor muschi sa lucreze coapsa interior, chiar și la greutăți mai mici. O altă caracteristică plies - bazin atunci când se rulează înapoi aproape eliminate.
Opțiunea Front-end. ghemuit frontală se caracterizează prin aceea că tija este ținută în sân în cruce mâinile îndoite. Acesta poate fi efectuat cu greutăți mici, fără stâlpi și acasă. Foarte bine pentru a efectua pentru pierderea in greutate, cu impact minim, dar într-un număr mare de repetiții.
Incomplete. Acest lucru se face nu să stea ghemuit în paralel. Este mai puțin eficient pentru fese, dar este potrivit pentru femeile care au probleme cu genunchiul.
ghemuit îngust. Spre deosebire de picioare deja aici pliurilor plasate decât versiunea clasica. Cu aceasta îndesat poate dura mai mult în greutate, cu o amplitudine mai mică, care poate da un impuls pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor.
Simulatorul Smith. efectuate squat în simulator Smith, caracterizat prin aceea că tija se deplasează în simulator lungul ghidajelor în sus și în jos. Exerciții în acest fel este mult mai sigur, dar musculare-stabilizatori nu funcționează, astfel încât sarcina este mai mică. Slimming această variantă este mai rău, dar pentru dezvoltarea mușchilor fesieri - bine.
Squat cu gantere. Perfect pentru formare acasă. este, de asemenea, nu este necesar Rack-uri ale acestei opțiuni. Dumbbell atunci când se rulează pentru a menține în mâinile coborâte, astfel încât acestea nu trebuie să ridice.

Forme de genuflexiuni

Adâncimea genoflexiunii

Acest lucru depinde de adâncimea de genuflexiuni? Primul dintre aceste schimbari sarcinii pe muschii. Dacă doriți să lucreze muschii fesieri, efectuați o genuflexiune profundă. În acest caz, sarcina va fi mai mare. Realizarea genuflexiuni profund corect cu o halteră, puteți folosi greutăți mai mici. Incomplet același ghemuit clasic va proteja genunchii de prejudiciu, de asemenea, este potrivit pentru femeile care nu doresc sa fie excesiv de dezvoltate fund.

Ce să se aștepte după genoflexiunii?

Efectuarea unei ghemuit, fetele spun uneori greață. Acesta este doar tipic seturi grele. La scări mai mari, în care sentimentele de greață, este important să se asigurare executat ghemuit. Ca o opțiune - puteți face genuflexiuni grele într-un simulator separat Smith.

În cazul în care prima dată după ghemuite mușchii picioarelor inflamat și fese, e în regulă. De-a lungul timpului se adaptează. Dar dacă genunchi rănit, este mai bine să folosiți bandaje să stea ghemuit, iar adâncimea sa - mai mici.

Ce se poate înlocui genoflexiunii?

Dacă nu sunt în măsură să stea ghemuit, puteți încerca lunges cu gantere. genuflexiuni Dumbbell și lunges - aproape unul de altul cu privire la efectul de exercițiu. O altă opțiune potrivită - picior de presa în simulator, dar este necesar să se înțeleagă mai bine că genuflexiuni pentru picioare și fese încă nimic.