Genuflexiuni - tehnica de executie corecta (pentru fete)

Genuflexiuni - cele mai eficiente exercitii pentru picioare si fese. Nu contează ce obiectivul dvs. - pierdere în greutate sau musculare câștig. Pentru a pierde in greutate, ai nevoie de un deficit caloric. pentru a construi musculare - mananca un exces de calorii (in special de proteine). Deci, nu vă fie teamă că vei sta-up-uri imediat pe turn în doamna musculare, cu un „jucător de fotbal lovituri cu piciorul“. Principalul lucru - produse alimentare și sta-up-uri cu tehnica de executie corecta nevoie de orice program de formare.

Tehnica corecta a efectua abdomene pentru fete - cel mai important lucru pentru a afla în sala de gimnastică. Dacă faci acest exercitiu corect, picioarele si fese nu va fi obtinerea o sarcină bună și un risc ridicat de accidentare. Nu te grăbi să arunce clatite la bar și primul bine învață cum să stea ghemuit.

Prin efectuarea tehnica genuflexiuni depinde de care mușchi obține mai greu. Puteți utiliza mai mult decât cvadriceps (coapsei fata), adductorilor (partea interioară a piciorului). Chiar și în timpul pãtrat sunt o povară serioasă muschii spatelui și a presei.

Nu aveți nevoie pentru a face un antrenament tot felul de genuflexiuni. Selectați 1-2 și în plus de a face alte exerciții pentru picioare și fese.

Numărul de repetiții și seturi

formare Mnogopovtorny: 15-20 ori in 3-5 seturi. Greutatea este necesar să se ia un pic pentru a termina înainte de sfârșitul anului. Chiar și un grif gol cântărește 20 kg, pentru fete novice foarte mult. Deci, începe cu doar bodibara sau gantere la 5 kg. Când mușchii obișnuiți cu sarcina, crește greutatea în funcționare.

dial musculare

Puține repetiții (5-8) 3-5 abordări. Greutățile greutate - suficient pentru a face un număr adecvat de repetiții tehnica dorită. Dar, după ultima repetiție, ar trebui să aveți deja aproape nici o putere la stânga pentru a face o altă fără odihnă. Pentru incepatori, fetele mai bine să înceapă cu un număr mare de repetiții pentru a învăța cum să genuflexiuni și să nu fie rănit.

Genuflexiuni cu o halteră pe umeri

Pentru fete novice nu poate începe imediat cu genuflexiuni, și cu bodibara, și după ce trenul cu ștampila martor (20 kg).

Tehnica corectă a abdomene

• toc pus la o distanță puțin mai lată decât lățimea umerilor, picioarelor spre exterior de aproximativ 35 de grade;
• vulture (sau bodibar) a pus pe umeri, brațe în care ține-l din spate, la o distanță mai mare decât umerii, coatele trage înapoi;
• lame reduse;
• stai jos, îndoire corpul în pelviene și genunchi articulațiilor, spate, aplecat în față;
• înapoi pentru a menține dreaptă, evitând părții superioare a spatelui de rotunjire;
• transferul de greutate corporală pe toc;
• tensiona presa (pentru a sprijini partea din spate);
• spate mai mici, pentru a nu rotunji menținerea flexiune naturale mici în regiunea lombară (reduce tulpina pe spate și mutați-l la gluteus și cvadricepsului);
• genunchii și șoldurile nu se retrage înainte de picior, și să se înmulțească în mână;
• capul nu sa prezentat în sus, aceasta poate duce la tensiune, trebuie să te uiți înainte, păstrând gâtul aliniat cu coloanei vertebrale;
• trageți în sus atunci când aveți nevoie de ridicare de sân, mai degrabă decât frunte;
• La ridicarea genunchi nu ar trebui să fie redusă în;
• Inspira sus, țineți-vă respirația (ajută la păstrarea în suspans presă);
• după ridicarea expirație.

Ghemuit pe o bancă / scaun

Pentru a afla cum să stea ghemuit, ghemuit, puteți practica pe un scaun / pe banca de rezerve. Scaunul trebuie să fie atât de mare încât, în poziția așezat, coapse paralel cu podeaua, iar piciorul este complet plat pe podea. Exercitiul este bun pentru cei care au „nedosed“. Ie nu se poate ghemuit coapsele adânci sunt paralele cu podeaua. Și totuși, la pãtrat box face atunci când lucra în creștere explozivă în sus din partea de jos a ghemuit. Exercitiul popular cu krossfitterov.

Un mecanism adecvat pentru punerea în aplicare

• jos pe un scaun, mișcare mai exploziv prin coapse si fese pentru a se împinge până la poziția inițială;
• în caz contrar identic cu tehnica clasică de genuflexiuni.

Genuflexiuni "Plie" (ghemuit "sumo")

Genuflexiuni „Plie“ diferă de faptul clasic că ei efectuează o poziție largă. În acest tip de abdomene implică mai mulți mușchi coapsei interioare. Puteți face atât mreana și dumbbell sau o Kettlebell în mâinile tale.

Un mecanism adecvat pentru punerea în aplicare

• picioarele mai lată decât lățimea umerilor (astfel încât atunci când gambe ghemuit sunt perpendiculare pe podea);
• Șosete extinde 120 de grade;
• ghemuit în jos, astfel încât coapsele erau paralele cu podeaua;
• frâneze pe o singură linie, nu rotunde umeri;
• tulpina presa pentru a sprijini partea din spate;
• la ridicarea în continuare a tensiona mușchiul fesier.

Spre deosebire de tehnologia „Plie“ pe „sumo“

• în timpul ghemuit „sumo“ pelvisului este deviat din spate, iar partea din spate este înclinat în față, la fel ca în ghemuit clasic, și poate lua în greutate mai mare de lucru;
• în timpul ghemuit pelvis „pliurilor“ cu greu retrasă și partea din spate are loc pe verticală, cu apasatoare minimă utilizată, iar sarcina pe mușchii din interiorul coapsei creste.

genuflexiuni frontale (genuflexiuni cu o halteră pe piept)

genuflexiuni frontale crește sarcina pe partea din față a coapsei - cvadriceps.

Un mecanism adecvat pentru punerea în aplicare

• Vulture este pus pe umeri și piept, clasps mâinile pe partea de sus în cruce;
• să păstreze înapoi cât mai mult posibil poziție verticală;
• elementele rămase sunt similare cu squats tehnicii clasice.

genuflexiuni Greutate față ia mai puțin de o ghemuit cu o halteră pe umeri.

Genuflexiuni cu o halteră peste cap

Un mecanism adecvat pentru punerea în aplicare

• post-preia aderență mai mare decât umerii și de ridicare deasupra capului (face o tijă de împingere);
• mâinile în timpul genuflexiuni sunt întotdeauna într-un plan perpendicular pe podea;
• face genuflexiuni, față similară (din spate să dețină poziția maximă posibilă verticală cu panta minimă înainte).

Pentru fetele novice cu siguranță trebuie să învețe mai întâi cum să facă regulat sit-up-uri înainte de a încerca genoflexiuni peste cap.

Genuflexiuni pe un picior

Exercitiul este potrivit pentru cei care au probleme cu spatele, pentru că există o sarcină mai mică pe partea din spate (în detrimentul de greutăți mai mici de greutate). A nu se confunda acest tip de sit-up-uri cu exercitarea „pistol“. care este, de asemenea, menționată ca ghemuite pe un picior.

Un mecanism adecvat pentru punerea în aplicare

• pune bara pe umeri sau de a lua o gantera în mâinile tale;
• Inspirator fandă transmite un picior;
• îndoiți genunchii, astfel încât gambe piciorul din fata a fost perpendicular pe podea și hip - paralel cu podeaua;
• îndoiți piciorul din spate la genunchi, dar nu atinge podeaua;
• Îndreptați ambele picioare, în timp ce nu schimbă poziția piciorului în raport unul cu altul;
• apoi îndoiți din nou cele două picioare, corpul se deplasează în jos, mai degrabă decât înainte (nu genunchi scoate degetele de la picioare pentru picioare membrelor anterioare);
• Se repetă pentru celălalt picior.

Contraindicații pentru a efectua genuflexiuni. probleme cu coloanei vertebrale, genunchi și șold articulațiilor, o predispoziție pentru varice și alte boli, pe care le pot indica un medic. Dacă credeți că sunt complet sanatosi, dar in timpul genuflexiuni de disconfort (în genunchi, spate mai mici, etc), apoi să acorde o atenție deosebită tehnica corectă (cere antrenorul să controleze exercitarea). Dacă durerea sau disconfortul persistă, asigurați-vă că să se consulte un medic. Neatenția să te-ar putea termina trauma (stretchingul, hernie, etc.) pe care le priva permanent de posibilitatea de a instrui și de un stil de viață activ.