Ce este musculare post-antrenament restabili masa corespunzătoare

Salutări! Astăzi hai să vorbim despre alimente. Pentru multi este un subiect favorit! Pentru culturisti, în general, este foarte important să se respecte toate regulile în modul de putere. Una dintre ele este întrebarea de ce să mănânce după un antrenament? Asta e despre asta și vorbesc asta.

De ce trebuie să mănânci după un antrenament?

Poate că nu toată lumea știe despre importanța de a manca dupa antrenament, deci să evidențiez principalele avantaje ale unui astfel de regim. Datorită absorbției de nutrienți este împiedicat epuizarea musculară. Este cunoscut faptul că, la momentul de formare, apar lacrimi musculare, și necesare pentru produsele alimentare de regenerare a acestora.

De asemenea, rata sintezei proteinelor și a transportului au crescut în celulele musculare. După exercitarea activă, organismul absoarbe materialul de intrare cu forța dublat.

Înainte de a trece la recomandări specifice cu privire la dieta, să ne uităm la câteva mituri și de a afla dacă există vreun adevăr pentru ei.

Mit sau nu?

1. După o masă antrenament trebuie să conțină proteine ​​și carbohidrați. Numeroase studii științifice arată că, după exercitarea corpului mult mai repede și mai bine absorbi nutrienti. Dar acest lucru nu înseamnă că neapărat trebuie să includă componentele carbohidrat ale dietei. Introduceți-le sau nu depinde de scopul formării continue. Dacă doriți să piardă în greutate, trebuie să se concentreze pe proteine.
2. Nu contează ce fel de produse alimentare de proteine ​​pentru a mânca. Acesta este un mit. Este important sa mananci proteine ​​rapid digerabile. Deci, ar trebui să evite a lua brânză de vaci, iaurt, și cazeină. Este mai bine de a alege ouăle, piept de pui sau de pește macră. De asemenea, o nutriție sport de construcții se potrivesc perfect.
3. Grasimile li se interzice să mănânce după un antrenament. Așa e. Grăsimi încetini absorbția nutrienților după exercițiu.
4. Asigurați-vă că pentru a utiliza hrana de sport cu glutamina. Acest lucru este foarte recomandat, dar nu este o condiție prealabilă. Acest lucru se datorează unei scăderi a nivelului de glutamină după stres, și pentru a începe recuperarea, organismul se va scoate din fibrele musculare, și nu este bine. Prin urmare, este mai bine să se asigure intrarea sa în corp din surse externe.
5. Durata ferestrei de proteine ​​carbohidrati de 1-3 ore. Acesta este un mit. Conform celor mai recente cercetări de către oamenii de știință americani, fereastra dura până la 24 de ore, iar în unele cazuri, la fel de mare ca 48. Acest lucru înseamnă că puteți mânca alimente bogate in proteine ​​si suplimente pentru o zi sau doua, iar muschii vor crește puternic, și grăsime ars, din cauza nivelului crescut sinteza proteinelor.
6. Nivelul maxim al sintezei de proteine ​​poate fi obținută prin adoptarea unui shake de proteine ​​imediat dupa activitatea fizica. Acesta este un mit. Acest sistem reduce rata de sinteză cu 35 la suta pentru cel mai bun efect, este necesar să se întârzie primirea de 15-30 de minute.

Rezolvarea problemei de nutriție după exercițiu ar trebui să ia în considerare tipurile de formare și obiectivele stabilite înainte de culturist. Să luăm în considerare fiecare dintre ele.

Nutritie pentru cresterea in greutate

Pentru creșterea masei musculare și un set de fire puterea de formare. În timpul performanța lor este de glicogen de consum, astfel încât să fie sigur de a face pentru el.

Nu au nevoie de mai devreme de 30-50 minute după terminarea claselor și masă ar trebui să fie nutritive, nu o gustare ușoară. Este datorită unui regim alimentar echilibrat, după fibrele musculare exerciții de sport va crește volumul. Dacă ignorăm masa, corpul va consuma energia din mușchii, drenarea acestora.

Ce este mai bine să mănânce? Forma de realizare cea mai potrivită este bogat alimente în glucide, proteine ​​si fibre. Carbohidrații trebuie selectate digerabil cu indice glicemic ridicat - terci cu hrișcă, ovăz orz, mei, cereale orez, grâu dur paste, pâine, tărâțe, banane.

Pentru o analiză mai detaliată a acestui subiect am recomandăm să citiți acest articol, de asemenea.

Mai bine să consume proteine ​​de produse de origine animală, cum ar fi pui, ouă, pește și carne de vită. Sursa de fibre pentru produsele alimentare, după un sport trebuie să fie castraveți, roșii sau varză. Evitați pansamente și alimente grase, deoarece, așa cum sa spus, încetinesc digestia și absorbția nutrienților.

De asemenea, trebuie remarcat, regula generală pentru setul de greutate - numărul de calorii consumate trebuie să depășească suma cheltuită. Este de asemenea important pentru a monitoriza cantitatea de proteine, deoarece este mai mic per porție, cu atât mai bine este de a învăța. Prin urmare, este mai bine să se împartă tariful zilnic pentru o sumă egală în cinci sau șase recepții.

Important ca asocierea sa cu carbohidrati pentru un set de mușchi după exercițiu, deoarece pentru a recupera corpul de energie pierdută va lua carbohidrati, proteine ​​care permite să își îndeplinească funcția sa de primar pentru mușchi - clădire.

Nici nu putem ignora momentul forței de ocupație și de tipul de fizicul atlet. Pentru fiecare tip de figura recomandări relevante de mai sus, atunci când practica prima jumătate a zilei (de până la 3 ore). Dacă faci în sala de gimnastică și seara vă endomorficheskoe figura (un procent ridicat de grasime corporala si o tendinta de a fi supraponderali), aveți nevoie pentru a limita aportul de glucide, sau chiar să le renunțe la cină.

Nutriție pentru pierderea în greutate

Pentru cei care doresc să piardă în greutate, reguli de nutriție sunt diferite. Alimentele pot fi consumate o jumătate de oră, o oră după exercițiu, și porțiuni trebuie să predomine componente proteice. Pentru această brânză de vaci perfectă cu procent scăzut de grăsimi, pește, carne de pui și ouă.

Plin de aportul de alimente care conțin carbohidrați complecși pot fi efectuate în decurs de două ore. În general, vă mai evita hidrati de carbon în vasul după clasă, cu atât mai mult va fi incinerate stratul de grăsime.

Dacă sunteți o sesiune de formare în după-amiaza (după patru ore), a doua masă ar trebui să excludă, de asemenea, hidrați de carbon. Deoarece organismul nu are timp de pierdut toată energia derivată de la ei să doarmă, și tot excesul depus sub forma de kilograme în plus.

Există, de asemenea, reguli speciale pentru cardio pentru a pierde in greutate. Pentru arderea de grăsime activă în timpul antrenamentului este necesar ca organismul a fost un nivel scăzut de glicogen. Acest lucru se întâmplă în dimineața, după trezire și după antrenament în greutate.

De asemenea, nu poți mânca timp de două sau trei ore înainte de clasă și de a pregăti corpul pentru cardio. După formare, numai alimente bogate in proteine ​​pot fi consumate, proteine ​​mai bine shake în 40-50 de minute. Carbohidrații și fibre trebuie să fie incluse în dieta este nu mai devreme decât în ​​două sau trei ore.

sfaturi suplimentare

• Mealtime după antrenament ar trebui să fie de la 30 de minute până la o oră. Dacă trebuie să ajungi la sala de sport, după o lungă perioadă de timp de la domiciliu, trebuie să aveți o Lunchbox cu produse bine alese.
• Focus pe caracteristicile corpului tau. Toate recomandările din articol sunt utile, dar nu pot lucra pentru fiecare persoană în mod diferit. Compune dieta bazată pe propriile sentimente, și obiectivele compoziției corporale. De asemenea, luați în considerare rutina de zi cu zi si timpul petrecut exercitarea.
• Numar de calorii corect. În nici un caz nu le poate muri de foame, în scopul de a pierde în greutate, dar nu poate crește foarte mult conținutul total de calorii. În caz contrar, în loc de mușchi, va fi capabil de a construi numai grăsime. se calculează cu atenție valoarea energetică a produselor alimentare și a compoziției nutrientny.
• Nu uita echilibrul apei și menținerea electrolit în organism. În timpul activității fizice persoana este transpirație activ, cu spalata de sodiu și potasiu. Din cauza atletul devine obosit ușor deficit și achiziționează produse alimentare de înaltă calitate în mod corespunzător. Deci, bea în timpul unui antrenament, și umple lichidul pierdut după.
• Limitati consumul de alcool. Băuturi alcoolice crește rata de epuizare a fibrelor musculare și recuperarea lentă a nivelului de glicogen în organism.

Prin acest articol ai învățat că trebuie să mănânce după fiecare tip de antrenament și de cât de mult timp, ce produse pentru a pune în mod prioritar și care să respingă. Deși este destul de un subiect larg, dar principiile de bază sunt demontate. Sper că aceste informații vor răspunde la întrebarea ta!

P .S.Podpisyvaytes pentru a actualiza blog-ul, astfel că nimic nu este pierdut!

Acest articol este în valoare de partajare