Cum de a deveni un mare culturism
Pentru mulți sportivi tineri poartă prețuite devine o creștere în greutate. Și întrebarea cum să devină un mare, uneori, nu-i lase afară din cap (desigur, că acum se referă la creșterea în greutate ca urmare a câștiga masei musculare). Dar aici e problema - pentru cele mai multe incepatori sala de gimnastica, acest obiectiv rămâne încă nerealizat. Ei luni, și poate ani du-te la sala de sport, dar rezultatul este aproape de zero. Ca rezultat - dezamăgire și încetarea formării. Dar de ce se întâmplă acest lucru? Să încercăm să înțelegem, și nu va repeta greșelile altora. Gata? Să începem.
greutatea corporală poate fi crescută prin creșterea ponderii celor două componente - grăsime și mușchi. De asemenea, greutatea dumneavoastră poate crește datorită creșterii oaselor și a organelor interne. În ceea ce privește grăsime, aici totul este clar - în fiecare secundă a timpului nostru crește greutatea corporală în acest fel. Dar avem ceva ce vrei sa fie mai mult din cauza mușchilor, nu? De aceea, vom merge la sala de sport pentru a plug o sudoare. Apropo, adevărul, la sportivi cu experiență solidă de formare, greutatea corporală a crescut nu numai din cauza tesutului muscular, dar, de asemenea, din cauza caracteristica pentru acest sport, a crescut latimea osului. Da, da, exerciții cu greutăți nu numai a face muschii mai puternici și mai mare, dar, de asemenea, îngroșa și consolidarea oasele, care este, de asemenea, foarte cool.
Deci, cum putem reuși în continuare și să devină mare? De fapt, totul este relativ simplu. Într-adevăr? - Tu întrebi. De ce, atunci, foarte puțini oameni care caută aceste succese? Iar răspunsul la această întrebare este, de asemenea, foarte simplu - puțini oameni să înțeleagă și să respecte principiile de culturism. Oamenii vin la sala de sport, gândindu-mă că toată esența culturism creștere necugetat de fier, declarând că „mai multe clatite am Naquin la bar, cu atât mai mult banca crescut“ sau „mai mult și mai am de gând să fac, cu atât mai repede va arata ca Arnold.“ Și aceste erori se numără încă o mulțime. Această abordare a formării poate fi comparat cu ceea ce tu ai luat pentru a repara ceasuri mecanice cu un ciocan. În primul rând, trebuie să înțeleagă baza de sport și numai dacă antrenamentul va da rezultate. Și nu este la fel de dificil, deoarece poate părea unora.
Cum de a deveni mare? Să recunoaștem
O întrebare tipic de „ghiocel“ - cât de mult greutate am adunat o lună sau un an? Acum, Internetul poate fi văzut zeci și poate sute de „miracol-scheme, care va garanta o creștere a ponderii de 1 kilogram pe săptămână și tot ce e un secret, sunteți dispus să vândă pentru o sumă ridicolă. Doamne, ce o înșelătorie! Dacă a existat o astfel de metodă, ar fi costat mult mai mult. Sau miracol droguri, bratari, etc. care se dispersează procesul de creștere în greutate de până la „viteza luminii“. Și, din păcate, această piață șarlatan funcționează și închide ochii la multe nou-veniți la punctul nodal reală a problemei.
Foarte o creștere rapidă a masei musculare, vă pot apărea numai în acest caz, atunci când au această eliminare în masă. Aceasta este, de exemplu, ați atins marca de 100 kg greutate. Apoi, pentru un motiv oarecare am abandonat de formare și, după o anumită perioadă de timp, greutatea a devenit 80 kg. Dar, încă o dată vă va duce la formare, locul de muncă o astfel de caracteristică a corpului nostru ca „memorie musculare“, mai mult în cadrul acestui articol vom vorbi despre asta nu va fi, dar dacă într-o coajă de nucă, datorită acestui „memorie“ la fosta greutate de 100 kg, se poate ajunge foarte repede.
De asemenea, rata foarte mare creștere în greutate este observată pentru începători „de fier“ sport. Datorită faptului că organismele lor nu au experimentat așa ceva, el va răspunde foarte bine la sarcină, mai ales dacă sunteți un program bine făcut pentru antrenament. În acest fel, un exemplu de astfel de program. Aici vă puteți aștepta la un câștig în masa musculara la 1,5 kilograme pe lună.
Dar situația este destul de diferită, dacă nu sunteți un începător, dar un atlet cu o experiență specifică. Există deja o rată de recrutare de masă scade semnificativ. Și în scopul de a stimula și mai mult muschii sa creasca, la formarea, care a fost la etapa inițială nu va fi de ajuns. De obicei, de data aceasta este atunci când ajungi la semnul pe scara în 80-90 kilogram, desigur, cu condiția ca masa musculara este, nu de grăsime. Din aceasta perioada, in ton cu ceea ce se va obține o medie de aproximativ 5-7 kg de mușchi pe an. Acesta este adevărul dur al vieții și nevoia de a privi în ochii ei.
Dar, în general, desigur, aceste cifre sunt aproximative, și în fiecare caz, pot fi modificate. Cât de repede o persoană care „calca in picioare“ depinde de masa - genetica, sexul, durata de formare, nutritie, programe de formare, care iau steroizi anabolizanți, etc. Și dacă genetica dvs. nu se schimba, atunci puteți experimenta cu alți factori.
Așa cum este descris mai sus, Cubs adăugat repede la masa, dar atunci când se mută la etapa de formare avansată, apoi, din păcate, masele set de viteză încetinește, deoarece organismul a început deja să se obișnuiască cu activitatea fizică și trebuie să fie „surpriză“ ceva nou. De exemplu, pentru a schimba programul de formare pentru cele mai avansate, cum ar fi aceasta. Sau, schimbați dieta - probabil in mod dramatic, astfel cum este posibil doar cu câteva modificări. Dar, în orice caz, recrutarea a maselor, va trebui să se desfășoare mai lent, dar dacă vă decideți să se joace în jurul valorii de chimie, dar este o pantă alunecoasă, prietenii mei ...
Nutriție și greutate
În culturism, obiectivul pe care ar trebui, în primul rând, un set de masa musculara, nutritia joaca un rol-cheie la un nivel de formare cu ei înșiși. Pentru că fără nutriție bună, chiar și cele mai bune gândite și nu de formare vă va da greutatea dorită. Ai nevoie de a asigura organismului cantitatea necesara de calorii pentru a începe procesul de creștere a masei musculare. Este foarte important de a face dieta similar cu următorul echilibru:
► Carbohidrați - surse de energie pentru exercitarea ar trebui să fie de aproximativ 60% din cantitatea totală de calorii primite pe zi.
► „- Fibers materiale de construcții“, pentru a construi tesut muscular nou, ar trebui să fie 25-30% din calorii zilnic
► grăsimi - substanțe care contribuie la nivelurile hormonale de întreținere și care acționează în calitate de back-up surse de energie nu trebuie să depășească 10-15% din caloriile zilnice.
Metodologia de formare
Aici rolul cel mai important este jucat de o varietate de formare. Prin urmare, cel mai bine este de a utiliza principiul periodizare, micro sau macro. Ce înseamnă? Deci, acest lucru este ceva care schimba periodic sistemul de formare, relativ ușoară, apoi grele. Puteți, de exemplu, pentru a lucra o lună cu greutăți mai ușoare și mai mari repetari în seturi, și luna următoare vizionarea și folosind doar greutatea grele și un număr mic de repetiții. În ceea ce privește definițiile „micro“ și „macro“ în periodizarea de formare, atunci înseamnă că aveți posibilitatea să alterneze între lumină și formare grea ca fiecare antrenament (micro-periodizare) și, de exemplu, la fiecare șase luni (periodizarea macro).
Cât de mult de proteine ai nevoie?
Rata medie de proteine pentru persoana medie este de aproximativ 70-80 de grame pe zi. Dar, să nu mai vorbim de culturisti, această regulă va fi neglijabil pentru persoanele care conduc un stil de viață activ. S-a dovedit că pentru creșterea musculare, organismul are nevoie de mult mai multe proteine decât cele recomandate de „rata de zi cu zi“. Pentru a înțelege mai bine acest lucru, citiți materialul despre modul în care cresc mușchii.
Tu, ca o persoană care dorește să devină mai și să câștige masa musculara, trebuie sa mananci aproximativ 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. De ce? Da, pentru că trebuie mai întâi - pentru a menține același nivel de tesut muscular curent, și în al doilea rând - pentru a construi altele noi, și pentru că avem nevoie de resurse, în care rolul și act de proteine, ele sunt, de asemenea proteine.
A se vedea, de asemenea:
Aminoacizii culturism