Cum să mănânce

Vom continua să învețe elementele de bază ale unei diete sanatoase pe ZepaLabs.ru blog. Din seria de articole intitulate „Ce sa mananci pentru a pierde in greutate?“, Vei afla ce factori afectează pierderea în greutate sau un set de greutate, cum să determine rata lor de consum de calorii, precum și ceea ce produsele de bază trebuie să fie prezente în dieta ta de zi cu zi.

În prima parte ne-am uitat la principiile de bază ale nutriției și familiarizați cu metodele de calcul al aportului caloric si determina cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați în dieta noastră.

În partea a doua voi vorbi despre rolul de proteine ​​in dieta, cantitatea lor necesară pentru persoanele care nu sunt implicați în sport, precum și pentru un stil de viață activ. Ai primit un cadou sub forma unor manuale care descriu principalele produse de proteine.

A treia secțiune descrie informațiile de bază despre grăsimi în dieta, cantitatea lor necesară. Știi ce grăsimi sunt bune pentru corpul nostru și cât de mult ar trebui să mănânce un om. Darul manual de formare pentru al treilea articol, ca întotdeauna, au adunat alimente de bază care conțin grăsimi.

Acest articol va discuta despre o altă componentă importantă a produselor alimentare - glucide. Acestea sunt numite combustibilul pentru corpul nostru.

Informații generale despre carbohidrati. glucide simple și complexe

Carbohidrați - aceasta este una dintre cele trei macronutrienți cu valoare energetică în produsele alimentare. Rolul glucidelor în viața noastră este dificil de a supraestima! Acesta este materialul de construcție pentru celule și țesuturi, precum și sursa de energie pentru activitățile noastre de zi cu zi, si o componenta importanta a metabolismului.

Oamenii de știință se facă distincția între glucide simple și complexe.

Carbohidrati simpli - sunt formate din molecule de monozaharide. Aceste substanțe nu au nevoie de clivaj pe termen lung, astfel încât corpul ei sunt o sursă rapidă de energie. „Carbohidrati Fast“, dar acestea sunt numite. Aceasta este, prin consumul de alimente bogate in carbohidrati simpli, organismul devine energie imediat, iar persoana se simte un val de putere.

Carbohidrații complecși - sunt formate din molecule de polizaharide. În primul rând, ele sunt defalcate în carbohidrați simpli, și apoi pot fi, de asemenea transformată în energie. Procesul de scindare a glucide complexe poate dura până la 4 ore, pentru ca acești carbohidrați numite "glucide lente. Ele sunt ușor de utilizat ca un fel de „combustibil“ ardere lent un om pentru a efectua orice activitate.

Câte carbohidrati ar trebui să fie consumate?

În primul articol din această serie, am arătat deja că este normele de calcul logic carbohidrat metoda reziduală de admisie. Acest lucru înseamnă că, pentru a determina cantitatea de carbohidrati din dieta este considerată primă rată a consumului de proteine ​​și grăsimi, iar apoi valorile rezultate sunt convertite în calorii și se scade din aportul caloric total. Cantitatea rămasă de energie (calorii) și este baza de calcul a normei consumului de carbohidrati. Ne întoarcem încă o dată algoritmul de calcul calorii și macronutrienți ratele de consum într-un articol separat.

Între timp, să ne întoarcem la vechiul nostru prieten - „standard“ persoană care cântărește 65 kg pentru a vedea exemplul modul de calculare a ratei consumului de carbohidrați.

Exemplu. Calculul prizelor de carbohidrați

3,9g per kg greutate corporală.

Permiteți-mi să vă reamintesc că conținutul caloric al unui gram de carbohidrati este 4Kkal. consumul de carbohidrați Norm poate fi la 3 la 6 g per 1 kg de greutate corporală. Variația aportului caloric trebuie efectuată doar prin modificarea acestui parametru. Nu se recomandă de a reduce rata de consumul de carbohidrați sub 2 g la 1 kg de corp, acest lucru poate duce la probleme de sănătate.

Utilizarea de diete scăzut de carbohidrați, în opinia mea, nu este justificată pentru omul comun. Așa cum am discutat deja, dacă este necesar, reduce greutatea este recomandabil să se adapteze aportul caloric pentru a satisface cerințele de proteine ​​și grăsimi și carbohidrați, care sunt concepute pentru a păstra și menține sănătatea. Și de a folosi, de asemenea, modelul pas de pierdere în greutate.

În sportivii concurente, culturistii dieta saraca in carbohidrati utilizat în perioada așa-numita „uscare“. Și acest proces are loc sub supravegherea unui medic.

Care sunt regulile de utilizare a carbohidraților?

Avem o rată de consum de carbohidrati - 256g pe zi. După cum am văzut, hidrați de carbon sunt simple și complexe. Principala diferență - de timp digestia și, în consecință, asimilarea de macronutrienți.

Când carbohidrați ingerată sunt convertite în glicogen. Glicogenul este situat în ficat și de acolo ajunge în mușchii noștri, creând o rezervă de energie. Ficatul normală este plasat în mijlocul 90g glicogen pentru 1 dată, adică carbohidrați 90g. În cazul în exces standarde de cazare de glicogen, surplusul trebuie să fie eliminate.

Pentru a face acest lucru, lucrarea ia insulina, al cărui rol este de reciclare, adică stocarea de glicogen. Astfel, glicogen neutilizat este transformat în grăsime și stocate în depozitele adipoase corporale.

Acest mecanism ne dă următoarea înțelegere. Daca mananci cantitati mari de carbohidrati simpli, nu toate dintre ele pot fi absorbite, iar o porțiune trebuie să fie eliminate în depozitele adipoase.

La utilizarea complexului de eliberare carbohidrați glicogen este treptat, iar Reușește uniform consumate și completate. Astfel, depozitele de grăsime nu formează.

Procesul de mai sus ne conduce la o foarte simplu și în același timp concluzii utile - bazate pe o dieta sanatoasa.

O dieta sanatoasa ar trebui sa fie de preferat glucide complexe sau lente.

Ce ar trebui să fie făcut cu carbohidrati simpli, pentru că nu este necesar să le exclude complet din dieta ta. În plus, există situații când organismul pentru a reface rapid pierderile de energie necesare este carbohidrati simple si rapide?

Potrivit nutriționiștilor, carbohidratii simpli pot da până la 30% din carbohidrații consumate.

Acest lucru înseamnă că, în exemplul nostru va fi 181g glucide complexe, și 75g - simplu.

Principalele produse care conțin carbohidrați

Distinge următoarele grupe principale de alimente care sunt surse de carbohidrati:

Fructele si fructe de padure sunt surse de carbohidrați și vitamine simple (care vor fi discutate într-un articol separat).

Legumele contin carbohidrati si fibre (din care are de asemenea o publicație separată).

Trebuie, de asemenea, selectat dintre boabe întregi de cereale, deoarece diverse variante de realizare fulgi pot fi realizate din produșii purificați de cereale de prelucrare.

În cazul cerealelor și de tratare a făinii în industria alimentară acest lucru nu este de a fi livrate de orice contaminanți dăunătoare, dar exact opusul. Pentru o textură mai fină a făinii de cereale este scos afara, coajă aspră și centru, cu punctul de alimentare cel mai util de vedere si substante nutritive bogate. Rămâne medie de cereale, ceea ce conferă o textură netedă și aer, dar, de preferință, cuprinde un carbohidrat simplu.

Fructe si fructe de padure contin de asemenea carbohidrati simpli, dar cu un punct alimentar de vedere al utilizării acestora este justificată de vitamine și oligoelemente conținute :-)

În scopul de a diversifica dieta si nu se pierde în gama de surse de hidrați de carbon, m-am pregătit pentru următoarea porțiune din fiecare grupă carbohidrat Infomap. Aici ei sunt într-o formă redusă:

Și eu sunt fericit pentru a le oferi vizitatorilor la blog-ul meu, care a devenit abonați pe această pagină!

Ce să ne amintim atunci când consuma carbohidrati?

Deci, pentru a rezuma ceea ce a fost spus în articol. Principiile de bază ale formării componentei carbohidrați din dieta, după cum urmează:

• Consumul de carbohidrati Norma este considerată ca reziduală după stabilirea normelor de proteine ​​și grăsimi
• Norma carbohidrat poate fi între 3 și 6 g per 1 kg de greutate corporală, în funcție de obiectivul (pierderea in greutate, massonabor) și stilul de viață (activ sau inactiv)
• Principalele surse de carbohidrati: fructe si boabe, legume, cereale și făină
• Dieta ar trebui să fie de preferat carbohidrati complecsi. Ei au împărțit o lungă perioadă de timp, dând treptat energia lor. Costurile de energie în mod uniform, fără întârziere în grăsime și fără a cauza supraîncărcării sistemului hormonal
• Distribuția între utilizarea glucide simple și complexe avantajos: 30% - simplu, 70% - din cantitatea totală de carbohidrați complecși (în g sau Kcal)
• Utilizați mai multe surse de carbohidrati din dieta

Ponderea în sociale. rețele: