Endurance - ceea ce se întâmplă și cum să dezvolte o calitate fizică

Se întâmplă că sunt scurte de respirație atunci când urcatul scarilor sau se simt foarte obosit în timpul exercitării puterii? Ia un viraj spre ascensor sau termina exercitarea înainte ca acestea sunt într-un fel nesportivă. Hai să căutăm o soluție adecvată, și să vorbim despre cum sa se dezvolte rezistenta.

Ce este rezistenta

Având în vedere un ordin de a dezvolta rezistenta, pur si simplu nu suficient pentru a face orice exercițiu accesorie. Trebuie să înțelegi ce fel de calitate și de modul în care aceasta este cauzată.

Pentru a înțelege cum de a îmbunătăți rezistenta, au o mică baie în esența termenului.

1. General. Termenul vorbește de la sine - este o oportunitate pentru o lungă perioadă de timp pentru a efectua munca fizică ciclică de complexitate medie și severitatea (run, sari, schi, pedala, etc ...). Asta este, acest cuvânt poate fi caracterizat printr-un fel de înțelegere tradițională a constituției în majoritatea oamenilor. Nivelul de dezvoltare a acestei rezistenta (de asemenea, numit anduranță aerobic) determină cantitatea de oxigen, care este capabil să utilizeze corpul pe unitatea de timp.
2. Special. Aici am ajuns rafinament. Când vorbim despre rezistența specială, ne referim la rezistența la un anumit tip de activitate fizică. Conceptul de rezistență specială include termeni, cum ar fi forta, viteza si rezistenta de putere de viteză. Puterea, la rândul său, este împărțit în dinamică și statică. În continuare, vom examina toate aceste tipuri de detalii.

rezistenta generala

rezistenta fizica generala constituie baza pentru dezvoltarea speciale. Deci, dacă până în prezent jogging-ul vă oferă de obicei un hard - a fost trenul ei. Cu experiența de formare crește rezistenței umane.

Pentru a crește rezistența fizică pentru a efectua orice tip de exercițiu fără greutăți (sau cu greutate minimă) pentru douăzeci de minute, cel puțin. Puteți merge jogging, înot, ciclism, aerobic.

Cu cât exercita mai mult, cu atât mai puternică va deveni. Cu toate acestea, este mai bine să se limiteze la maximum 1,5-2 ore. Sarcina trebuie să fie, de preferință uniform, fără vârfuri. În acest caz, ritmul cardiac trebuie să fie între 60-80% din ChSSmax.

rezistenta speciala

Aici includem tot ceea ce merge dincolo de conceptul de rezistenta generala. Așa cum am menționat mai devreme, acest tip de rezistență este împărțit în viteză, viteză forță și putere.

Este demn de remarcat faptul că toate aceste tipuri de destul de convențională. La urma urmei, nu există practic nici un exercițiu, în creștere, în forma sa pură numai rapid sau doar rezistenta de putere.

Static și dinamic

Ridică mâna cu o halteră cu o greutate de 5 kg, paralel cu podeaua și țineți-l. Cât timp poți să-l păstrați? Te simti ca muschii umerilor incep sa arda, atunci există un fior, iar mâna în sine este omisă. Timpul pe care le poate ține brațul în poziție ridicată, va determina anduranta speciale statice.

Și acum ia din nou o halteră (poate fi mai greu) și începe încet face flexia biceps. În acest caz, durata de abordare definește rezistența dinamică.

• Dacă aveți nevoie de ceva pentru a păstra în continuare pentru o lungă perioadă de timp - vorbim despre staticii. Exemplu - ținând greutatea în mână.
• Dacă doriți să-și exercite în mai multe repetari - vorbim despre o rezistență dinamică. Cu alte cuvinte, ceea ce se înțelege prin rezistența umană, în acest caz: cât timp se poate face performanță dinamică.

Forța de rezistenta

Forța de anduranță determină capacitatea dumneavoastră de a face treaba cu o forță aproape de maxim ca o perioadă mai lungă de timp în care este posibil.

De exemplu, ghemuit cu o halteră grea. Cu cat mai multe repetari le puteți face în prima și următoarele abordări ale tehnicii corespunzătoare, fără pierdere în greutate - cel mai mare rezistenta putere. În cazul în care se consideră că greutatea în timp ce lucrează la forta si masa sunt folosite aproape la maxim, fiecare ghemuit suplimentar - este deja un feat.

Energia stocată în mușchi

Ce determină dezvoltarea puterii de tip rezistenta?

Prima - cantitatea de energie pe care muschii pot cheltui pentru a efectua lucrările. Alimentarea cu energie este mai mult, instalatorul ești. Aceeași energie pentru mușchii pot obține o varietate de moduri. Să le ia în considerare în scopul de a înțelege unde putem sa „adauga“.

1. Primele 3-5 secunde, organismul descompune disponibil în moleculele de rezervă ale ATP. Această energie este suficient pentru a repeta primul cel mai puternic. Pentru a continua munca pe care trebuie undeva să ia mai multă energie.
2. Aici, cursul este conținută în fosfocreatină musculare. Este divizat și a format mai mult ATP. În acest combustibil, putem lucra încă aproximativ un minut. În timpul stocurilor de petrecere a timpului liber creatină parțial restaurate, care dă energie următoarea abordare.
3. Apoi, începe procesul de glicolizei (despicării glucoza pentru energie). Când procesul de putere intensiv este anaerob mod (fără oxigen). Organismul primeste glucoza din glicogen sau conținute în mușchi sau banal din sânge (ați mâncat recent carbohidrati rapid). Datorită glicolizei anaerobe, puteți lucra pentru un minut și jumătate. Dar există o problemă. Deoarece produsul de degradare se formează în mușchi sau lactat de acid lactic. Ne simțim senzație de arsură neplăcută, durere, și face dificil de a lucra la. Noi clătina și termină exercițiul. În cazul în care mușchiul este bine spălat cu sângele - lactat de spalat. Acesta este motivul pentru care în restul între seturi se recomandă să se întindă, plimbare în jurul camerei, mișca brațele și picioarele în loc să stea pe banca de rezerve în mișcare.
4. În organism există o metodă pentru producerea de energie ca glicolizei aeroba (glucozei în prezența oxigenului). Dar este tipic pentru sarcini lungi de intensitate medie și mică. Prin urmare, rezistența putere mult de făcut.

În ceea ce privește creșterea interesului de putere rezistenta sunt rezerve de creatina fosfat. Există astfel de suplimente de sport - creatina. Acesta vă permite să crească cantitatea acestei substanțe în mușchi, respectiv, pentru a le face mai rigide.

De asemenea, demn de remarcat este faptul că, în cursul corpului regulat puterea de formare în sine crește resursele energetice musculare într-un efort de a compensa sarcina. Cred că noțiunea de supercompensation ai cunoscut. Prin urmare, un rol important este jucat de experiența antrenamentele. Și un punct important - sarcina ar trebui să fie aproape de maxim.

Aceasta este, de a dezvolta rezistenta puterea de a încerca să facă cel puțin încă o repetari pe set. Să presupunem că greutatea în funcționare este mai mică, dar numărul de repetiții deduce 6-8 până la 10-20. Cu alte cuvinte, vom crește numărul de repetiții, într-o anumită măsură, reducerea greutății.

Coordonarea efortului muscular

toate doar aici. Pentru a ridica bara de care aveți nevoie pentru a pune în funcțiune câteva grupuri mari de mușchi și multe altele mai mici. Coerența lucrează, cu atât mai ușor este de a stoarce greutatea.

1. În primul rând - să respecte tehnica corectă. Toate au fost mult timp gândit de către profesioniști, trebuie doar să respecte regulile. Echipamente Forța de formare - un factor cheie de succes. Apoi, va angaja muschii la fel cum este necesar pentru rezultate mai bune. Simțiți-vă liber pentru a practica mișcări cu greutate redusă. Această practică face în mod esențial viața mai ușoară atunci când se lucrează cu cochilii grele.
2. În al doilea rând, coordonarea se realizează prin experiență. Mai multe practici - rezultate mai bune.

musculare de conducere nervoasa

Numele corect al termenului - inervare. De fapt - această calitate determină modul în care mușchii să reacționeze la semnalele de la creier.

Această calitate fizică este dezvoltat cu practica. Ce faci mai mult, cu atât mai ușor de gestionat devine corpul tau.

viteza de anduranță

În prim plan în definirea calității, cum ar fi rezistenta viteza, pune-l, cât de mult vă puteți deplasa la o anumită viteză, fără tehnologie de oboseală și tulburări musculare. Acesta este un factor cheie - și anume viteza, iar mișcările trebuie să i se conformeze.

Viteza de anduranta joaca un rol important in cursa, schi de conducere, înot, și așa mai departe. D.

Nu este un secret faptul că, în aceeași distanță de funcționare pot fi diferite, și, prin urmare, rata la care sportivul efectuează de mișcare vor fi diferite, de asemenea. distanțe scurte trece peste cât mai repede posibil (intensitate maximă de mișcare), și lungi de modul în care este important pentru a economisi energie (intensitatea mișcărilor de mai jos).

De aceea spune despre rezistenta viteza, folosind așa-numita zona de alimentare.

In diferite zone ale puterii (cu mișcări de intensitate diferite) oboseala organism are loc în mod diferit. Dar principiul de bază, în care există o rezistenta viteza de dezvoltare este excesul sarcinii normale la o anumită distanță.

Adică, dacă ești un alergător, nu se poate rula doar prin distanța obișnuită pentru tine, și pentru a crește viteza și de a crește distanța în sine.

Odată cu creșterea intensității mișcării, la un moment dat organismul nu poate primi toată energia necesară pentru ao aerob (switch-uri de prag aerobic), și se conectează mecanisme anaerobe. Prin urmare, vorbim despre dezvoltarea primară, fie rezistenta aerobe sau anaerobe.

De asemenea, rezistenta anaeroba antrenat folosind măști de oxigen, care reduc în mod artificial fluxul de oxigen cu fiecare respirație. Unii sportivi practică de formare alpin, deoarece cu cât ești deasupra nivelului mării, aerul mai rarefiat sunt forțați să respire.

Metode de rezistență a fiecărui antrenor și atlet proprii, cu toate acestea, principiile generale pot fi urmate în cele mai multe cazuri.

rezistenta Speed-putere

Acest tip de rezistenta este tipic pentru sporturi cum ar fi fotbal, hochei, sporturi de luptă, etc. De fapt - .. Este capacitatea organismului de a efectua măsuri active de mare intensitate la viteză mare pentru o lungă perioadă de timp. Natura intervalului de sarcină - efort ascuțite intercalate cu perioade de sarcină uniforme.

Pentru dezvoltarea acestui tip de rezistenta la efort este foarte potrivit în cazul în care de mare intensitate alternează încărcare explozive cu perioade de încărcare uniformă intensitate moderata. De exemplu, poate fi sărituri intercalate cu jogging-ul, care rulează cu o schimbare bruscă a direcției, intervalul de formare.

aspectul psihologic

Pentru a dezvolta rezistență ca de calitate fizică, nu aveți nevoie doar intenția, ci și voința. Fără nici o încercare de a ne îmbunătăți pentru a fi un eșec. Apropo, puterea voinței - este aceeași rezistenta, dar mentale. Și, de asemenea, pot fi dezvoltate, precum si rezistenta musculara.

Pentru a compensa lipsa de voință ajută la motivație, care este, de asemenea, un stimulent pentru acțiune. Pentru a obține rezultatul, în plus față de necesitatea ei și un plan clar de acțiune. Păstrați un jurnal de antrenament mici, care înregistrează rezultatele fiecărei sesiuni. Apoi va fi interesant pentru a vedea progresul.

Și totuși, aceste înregistrări odată ce spur atunci când doriți să renunțe. Deoarece practic oamenii așteaptă cu nerăbdare să calea pe care el trebuie să treacă prin, mai degrabă decât a trecut deja. Și, uneori, unul are doar să se uite la ceea ce am făcut deja o mulțime de muncă pentru a găsi puterea să nu renunțe și să continue mai departe.