Exerciții pentru a construi puterea musculare ca formarea și ceea ce trebuie să știți

Bună membru marcant băieți și fete grațioase! Cu toate acestea, oamenii articol astăzi ar trebui să intereseze mai mult decât fetele, pentru că vom vorbi despre creșterea rezistenței. Rezistentei musculare va juca cu siguranță un rol important.

Cu cât mai mare scor, greutățile grele va fi capabil să lucreze. Acest lucru inseamna ca muschii vor creste mai repede si vei ajunge la un atletic frumos. Pe măsură ce începe să piardă mai multe calorii si arde grasimea mai bine. Acesta este motivul pentru care în acest articol vă va învăța cele mai populare si eficiente exercitii pe forta musculara.

Principiile de bază ale creșterii

Dar, mai întâi, este important să se balanseze teoria să înțeleagă că ceea ce am întâmplă și de ce pentru forțele de extracție cu privire la necesitatea de a acționa într-un anumit fel. De aceea, eu nu sfătuiesc să-l neglijeze. Să nu bate în jurul cozii și să discute doar principiile imuabile principale crește puterea.

Dacă încercați să descrie pe scurt acest proces, putem spune că toți mușchii noștri și creșterea rezistenței datorită creșterii constante a sarcinii, și anume datorită faptului că în timpul exercițiului grele provoacă leziuni ale fibrelor musculare. Apoi, în timpul odihnă și de recuperare a creierului include funcții puternice de „vindecare“ răni sale musculare si apoi tratarea musculare creste masa si in crestere acesteia. Dar, după restaurarea mușchiului nu revine la starea inițială, dar devine mai puternic. Pentru a compensa organismul ca pentru pierderile, și dă puterea de a marjei de a se adapta la formare. Acest fenomen se numește în culturism „supercompensation“.

Și avem, este clar ca lumina zilei că formarea ar trebui să fie mai mult un caracter Powerlifting, culturism decât pentru dezvoltarea fortei musculare. Și există o explicație mai detaliată. Întregul punct de reacții musculare la diferite tipuri de formare. Fii atent la cele două tipuri principale de creștere musculare:

1. Sarcoplasmic hipertrofie - volumul muscular în creștere se datorează creșterii sarcoplasmic. Sarcoplasmic (sau fluid celular) este acea parte din mușchii noștri, care nu este redus, iar creșterea sa este stimulată de o creștere a proteinelor mitocondriale și rezervele metabolice ale mușchilor (cum ar fi glicogen si creatina fosfat). Creșterea poate afecta, de asemenea, o rețea densă de capilare sanguine. Prin acest tip de creștere au tendința de a culturisti, așa cum este utilizat exercitiu de stil mnogopovtorny (8-20 repetari pe set). care crește cel mai sarcoplasma. Această hipertrofie este de scurtă durată și, prin urmare, are nevoie constantă de „pompare“, atât în ​​ceea ce privește formarea și în ceea ce privește puterea specifică, care trebuie să fie prezent creatina.
2. Miofibrilară hipertrofie - creșterea volumului celulelor proteice (myofibrils), care sunt responsabile pentru procesul de reducere a muschilor. Împreună cu un volum tot mai mare este, de asemenea, a crescut și densitatea materiei. Această hipertrofia îmbunătățește semnificativ performanțele de putere. Este mult mai dificilă și consumatoare de timp, dar rezultatul este mult mai durabil. Accentul pe acest tip de hipertrofie do powerlifters ca de ridicare sarcini foarte grele, un număr mic de ori (5-10 repetari pe set).

Imaginea va ajuta să vedeți totul clar scris mai sus, nota:

Miofibrilă (latină pentru „fibre“) - un fir subțire de mușchi striat, sau celula noastră. În lungime pot ajunge pana la 20 cm. Aceste fire au tsilindrcheskuyu forma si constau in mare parte din țesuturi de 2 tipuri.

• myofilaments actină (compus din actina) - sunt fire mai subțiri și să răspundă perfect la exercitii aerobice (alergare, aerobic, cardio, pe scurt, în cazul în care aveți nevoie de răbdare și trebuie să transpire).
• myofilaments miozină (compus din miozina) - structuri proteice mai groase. Ei sunt interesați de noi atunci când vine vorba de dezvoltarea masei musculare și a rezistenței. Acest tip de fire musculare raspunde perfect la puterea de formare, în cazul în care aveți nevoie pentru a ridica greutăți.

muschii si celulele musculare 2/3 constau din myofibrils sarcină principală - pentru a trage fibra musculară sub efectul unui impuls nervos.

Toate informațiile pe care le-am dat la tine sunt capabili să facă o concluzie rezonabilă și rațională: necesitatea de a crește puterea de formare, în principal, în stilul de putere cu greutăți mari, și un număr mic de repetiții. Dar pentru a instrui numai în acest stil nu este corect, deoarece nevoia de a dezvolta toate tipurile de țesut muscular și complexe de celule, folosind, de asemenea, formarea mnogopovtorny.

dezvolta puterea este problematică în casă, așa că mă duc la sala de sport.

Cele mai bune exerciții pentru rezistență

Cel mai bun set de exerciții pentru dezvoltarea au fost și sunt exercițiile de bază: Acestea sunt câteva dintre ele:

• Genuflexiuni.
• apăsați bara de banc situată.
• Îndreptare (a se vedea cum se face corect)
• Thrust tija de la centura în pantă.
• press militar (în picioare presă tijă sau așezat în sus, are în vedere delta complex).
• Ridicarea pe picioare biceps peste bara.
• presa franceză (triceps).

Toate acestea sunt bune, deoarece acestea angajează un număr mare de fibre musculare și pentru a promova cea mai bună dezvoltare a forței.

Numărul de seturi si repetari

Numărul cel mai optim de repetiții va fi în jurul valorii de 6. (Excepția a umfla picioarele precum și abdominale se apropie poate exista un pic mai mult).

Dacă faci o mulțime de repetari, de exemplu, în zona de 10, această activitate trebuie să fie ca scop creșterea masei musculare, care este, de asemenea, numit „Pompare“. În cazul în care numărul de repetiții va fi în jurul valorii de 20-30, există deja un accent mai mare este de a creste rezistenta si arderea grasimilor. Are sistem cardiovascular va antrena.

Acesta este motivul pentru soldul cochilii dvs. ar trebui să fie calculate astfel încât a 4-a, timpul de 5 sau 6 a fost într-adevăr ultima, tensionată, și așa mai departe au fost pur și simplu nu a lăsat puterea. Asta este, faceți clic pentru a finaliza eșec.

Acesta este motivul pentru o astfel de formare ar trebui să fie abordată cu precauție atentă, deoarece acestea sunt foarte traumatizant. Dacă doriți cu adevărat să dea 100%, atunci este mai bine sa gasesti un partener care te va asigura, sau nu uitați să utilizeze dispozitive de reținere în sala de gimnastică (dacă există).

1. Asigurați-vă că pentru a exercita timp de 10 minute, foarte atent căldură mușchii. Este întotdeauna important, dar este extrem de important pentru puterea de formare.
2. Antrenamente ar trebui să se facă de aproximativ 3 ori pe săptămână. Dacă exercita pe un program deosebit de complex, acesta poate fi suficient pentru 2, chiar singur antrenament pe săptămână. În caz contrar, mușchii nu vor avea timp pentru a recupera și vei intra într-o stare de „platou“.
3. În cazul în care formarea unui set de greutate au nevoie de direcția cea bună, doar un mușchi, de exemplu, când se pompează sugari, încercați să lucreze numai cu ei. În puterea de formare, puteți utiliza mai mult musculare, care este, iar umerii si triceps si piept. Aici cel mai important este sarcina ta de a ridica greutatea la fel de mare ca tine poate, și apoi puteți include toate grupele musculare care vor ajuta.

Clasele sunt pentru a crește puterea musculara se face cu o mulțime de abordări, ar trebui să fie de 7-10 bucăți. Efectuați recomandat următorul algoritm:

• Primele 2-3 ori ar trebui să fie un warm-up pentru greutatea lor trebuie să fie instalate astfel încât ați putea stoarce mai mult de 10 de ori. Acest lucru se face pentru a se încălzi și mai mult mușchii și pregătiți pentru următoarele abordări.
• Apoi, face aproximativ 3-4 seturi deja cu greutăți maxime. Puteți stoarce de la 1 până la 6 ori.
• În ultimele 2 seturi necesare pentru a face o astfel de greutate pe care le poate ridica din nou la bar timp de aproximativ 10 de ori. Este necesar ca acesta din urmă abordare este mai bine pentru a pompa sange prin muschi. Acest lucru vă va da un rezultat mai rapid.

Puterea de formare este foarte importantă pentru a da corpului o odihnă bună între seturi grele. Prin urmare, trebuie să existe pauze mai lungi de aproximativ 4-8 minute. De exemplu, în formare pentru un set de masa musculara este o pauza de 2-3 minute, si rezistenta timp de aproximativ un minut.

Este mai bine pentru a asculta corpul tau. În intervalul de 4-8 minute pentru a alege momentul potrivit pentru tine, atunci când sunt deja chestvuete care recuperate și gata. Acest sentiment vine cu experiență.

Anunțuri importante

1. O zi de lucru bun la sfârșitul puterea de formare este o bară orizontală. În cazul în care puterea nu este de ajuns, care ar putea fi stoarse, puteți pur și simplu atârnă pe ea. Este necesar pentru o buna intindere a coloanei vertebrale, după o sarcină grea pe spate și umăr brâu.
2. puterea de formare oferă o mare tulpina și presiunea exercitată asupra corpului, de aceea este important să-i dea timp suficient să se odihnească. Și pentru mai multe progrese cea mai bună abordare este alternativ antrenamente pe forta, rezistenta, și un set de greutăți și combinarea acestora. Această metodă să adere la majoritatea sportivilor profesioniști. Aceasta se numește construirea unei cicluri de formare.
3. Atunci când formarea forței la un moment dat pentru a lucra mai bine pentru a nu mai mult de 2 grupe de mușchi. și tratate cu ei în mod eficient și, în măsura în care este posibil. Dacă luați pentru a lucra prin mai mult, apoi încărcați calitatea lor în jos, pentru că vei fi obosit și nu va fi în măsură să le îndeplinească în mod corect.

Exemple ale programului de formare

Vreau doar să vă atrag atenția asupra faptului că nu ar trebui să căutăm orice program miracol care vă va da rezultatul dorit. Nu te obosi la asta. Mai jos este un contur dur și aspect al programului de formare va fi dat. Dar puteți schimba după cum doriți. Principalul lucru pentru a da muschii timp suficient pentru a recupera - cel puțin 48 de ore.

Unul dintre planurile mele de formare preferate pentru dezvoltarea fortei musculare este după cum urmează:

Pe baza acestui plan, vă puteți crea propriul program de antrenament. Dar, personal de la mine Vă recomandăm să combinați formarea mușchilor antagonice, adică mușchi opuse în funcțiile lor. Acesti muschi sunt piept-spate (muschii pieptului sunt împingând bara înainte și înapoi mușchii trageți pe contrar în sine), biceps, triceps (flexie, extensie brațe), hamstrings, cvadriceps (flexie picior și extensie).

De multe ori veți observa că, după un piept exerciții de antrenament sunt mai ușor pe spate. Acest lucru se datorează faptului că, în timpul mișcării presează pentru pectorali, muschii spatelui, pentru a rezista, pentru că ei sunt antagoniști. Dar când ne întoarcem la formare, piept nu va fi capabil să reziste la fel de mult ca acesta va fi pre-obosite. Aceasta este o mare oportunitate de a arunca câteva kilograme în plus. De aceea piept cu spatele foarte atasat antrenorul Arnold Schwarzenegger si alte culturisti mari. Cred că sunt clare.

Uneori fac presa banc și imediat a efectua pull-up-uri de pe bara. Acest lucru oferă o varietate de formare și stabilește nici o intensitate slabă. Asigurați-vă că pentru a încerca.

Planul de antrenament aproximativă:

Halteră banc de presa

banc de presa, pe un banc de halteră înclinație

Presa de gantere mincinoase

Thrust tija de la centura în pantă

Shrugs cu tijă (trapezului leagăn)

genuflexiuni

Leg de presă în simulator

extensia piciorului în simulator

România devine cu gantere

Îndoirea picioare în simulator

Ups pe viței în picioare, așezat,

Banc de presa halteră ședinței

Presa de gantere ședinței

gantere Mahi la laturile în pantă

Banc de presa prindere îngust

Treziți la biceps cu picioare halteră

biceps curl cu gantere așezat pe un banc de înclinație

NOTĂ: Apăsați puteți antrena la sfârșitul fiecărei sesiuni de formare, care este, de 3 ori pe săptămână. Exerciții poate selecta orice pe care doriți. Pentru a face mai ușor de a alege - Vă sfătuiesc la acest articol.

Metode non-standard de dezvoltare a forței

Doar merită atenție exerciții speciale de putere de la Aleksandra Zassa. El a fost fondatorul tehnicii de exerciții izometrice, iar mai târziu, sistemul său a câștigat popularitate largă în întreaga lume. Esența ei este în modul static.

Modul static este ușor atunci când aveți o halteră și țineți-l în aer, îndoirea cotului, fără a ridica, dar dinamica este mai mic, atunci când și ridicați-l. Este o tehnică pe care trebuie să facă un efort pentru a ridica subiectul care este imposibil, sau rupe.

Principiul implicat aici este de așa natură încât mușchii sub stres, iar sudurile nu sunt reduse. Accentul se pune pe tendoanele.

În următoarele exerciții, linia de jos este că aveți nevoie pentru a trage de lanțuri, curele, etc. Ca în cazul în încercarea de a le rupe.

• Cu brațele îndoite din coate pentru a arunca un lanț deasupra capului său și trageți-l;
• îndoite arme, coatele sunt puse la un nivel cu articulațiile umerilor, și trageți lanțul în direcții diferite;
• Lanț fixați la un perete sau gard. Ia celălalt capăt al ei, a pus picioarele mai lată decât lățimea umerilor, și trageți-l afară din întreaga forță.

Și alte exerciții similare. Această metodă a ajutat mulți sportivi din întreaga lume pentru a crește ratele sale de putere.

De asemenea, există o altă metodă, numită „Canon“, a fost dezvoltat de Eugene Garden. Tehnica sa este considerată a fi creierul principalul mușchi. Aici, o mare atenție este acordată de respirație și poziția de pornire. Principalul lucru în sistem o mulțime de eforturi pe termen scurt, care sunt distribuite uniform pe parcursul zilei.

Împingerea de perete: în picioare lângă perete, cu picioarele pe latimea umerilor, mâinile sus pe perete, pe piept. Noi inhaleze și, în același timp, încercând să maximizeze mutarea. Noi facem 5 seturi. (De asemenea este posibil să se împingă piciorul, anterior spatele la perete, sau împinge o parte, partile, etc.)

Stoarcerea: cheia este să se răsucească pânză cel mai puternic (cum ar fi stoarce) încearcă să rupă.

P .S.Podpisyvaytes pentru a actualiza blog-ul, astfel că nimic nu este pierdut!

Acest articol este în valoare de partajare