genuflexiuni de aer, sau genuflexiuni cu nici un echipament de greutate

genuflexiuni Air - așa-numitele genuflexiuni CrossFit clasice fără greutăți. Acest exercițiu este folosit pentru antrenament rezistenta, arderea grasimilor si coapse si fese musculare consolidarea. Genuflexiuni fără greutăți, gantere și orice alte sarcini sportivi se potrivesc la orice nivel și pot fi efectuate în hol și la domiciliu.

avantaje

În afară de beneficiul evident al exercitiu pentru muschii de jos a corpului, genuflexiuni ajuta la dezvoltarea genunchiului si soldului articulațiilor, dezvolta echilibrul, identificarea problemelor de dezvoltare disproporționată a dreptului și două jumătăți ale corpului.

Performanța de genuflexiuni de aer - spatele drept, brațele întinse pentru echilibru.

performanță regulată a genuflexiuni fără greutăți dă următoarele rezultate:

• Vino la tonul mușchii picioarelor și a feselor: cvadriceps, hamstrings, gluteus maximus.
• ligamentele Harden-articulare, flexibilitate este îmbunătățită. Aceasta, la rândul său, servește ca prevenirea leziunilor în îndeplinirea tipuri mai grele de genuflexiuni.
• Antrenează sistemul cardiovascular. De obicei, exercițiul se desfășoară într-un ritm ușor peste medie. Ca o consecință - a crescut rezistenta.
• Îmbunătățește coordonarea motorie și echilibru. La prima etapă pentru a îmbunătăți stabilitatea, puteți folosi mâinile. Apoi va fi necesar.
• Ai practica tehnica mișcărilor de bază, în special, poziția corectă a genunchilor și de jos a spatelui, cu un risc minim pentru ei înșiși. Atunci când se efectuează exerciții cu greutăți greșeli în tehnica poate provoca leziuni grave.

Avantajul incontestabil este, de asemenea, că puteți face exercitarea oriunde, oricând - în sala și acasă. Foarte important, nu uita despre importanța warm-up.

Înainte de genuflexiuni în picioare pentru a întinde mușchii picioarelor, brațul și șold. Mulți sportivi place să stea ghemuit, după un atac sau de lucru pe bicicleta eliptica. După mușchii cardio încălzit suficient, și să răspundă perfect la sarcina.

Formularea corectă a picioarelor și a corpului

În timpul executării genoflexiunii este important să se monitorizeze câteva puncte-cheie:

1. Pe parcursul întregului exercițiu de picior trebuie să fie presat ferm pe podea. Nu este nevoie să te ridici de pe degetele de la picioare. Acest lucru va permite de a distribui în mod corespunzător greutatea corpului și, astfel, a îmbunătăți echilibrul.
2. Genunchii ghemuit muta strict într-un plan de oprire. Aceasta este, în cazul în care piciorul sunteți în paralel, genunchi sunt îndreptate drept înainte pe tot parcursul mișcării. Dacă sunteți divorțați șosete în mână, genunchi, de asemenea, în lateral.
3. Coloana vertebrală este fixat într-o singură poziție. Vederea este îndreptată înainte și nu în jos, cu spatele drept un jgheab natural din spate inferior. Această situație nu se modifică până când exercițiul este finalizată. În spate și de jos a spatelui nu se poate. În ghemuit, fără o tijă de a lucra în acest timp mult mai ușor decât cu o halteră.
4. Hands - cea mai importantă componentă a echilibrului. Aveți posibilitatea să împerecheați în mână sau să dețină în fața lui.

Verificați poziția picioarelor și a corpului, puteți merge la exercițiu. Cum să faci genuflexiuni de aer?

Pentru a începe, să ia o poziție de pornire. Pune latimea umerilor picioare sau puțin mai mare - într-o poziție confortabilă pentru tine. Asigurați-vă că șosetele de picioare și genunchii sunt pe același plan, iar în partea din spate inferior întâlnit o deviere mică. Folosiți mâinile pentru a menține echilibrul. Trage-le înainte sau în afară.

Tehnica descrisă va ajuta să lucreze de bază sit-up-uri cu propria sa greutate la domiciliu sau în sala de gimnastică. Când maestru complet acest exercițiu, puteți complica, iau o halteră sau alegerea unei greutăți diferite opțiuni.

• Începătorii ar trebui să facă nu mai puțin de 15-20 repetari, în viitor, acest număr poate fi mărit la 30. Cu toate acestea, amintiți-vă că lucrul cel mai important - nu este numărul de repetiții, și chiar dacă le faci corect.
• Încercați să distribuie în mod corect greutatea între picioare. Când se încadrează în jos, punctul de echilibru va fi amplasat pe picioare între tocuri și degetele de la picioare.
• Genunchii nu ar trebui să se extindă dincolo de degetele de la picioare.
• Coloana vertebrală nu ar trebui să fie rotunjite. Tensiunea sa ar trebui să fie menținută în detrimentul tonului fese.

erorile frecvente

În ciuda faptului că pãtrat de aer sunt clasificate ca fiind exerciții de bază incluse în program și educația fizică școlară, nu toți sportivii sunt în măsură să le facă în mod corect. Notă următoarele greșeli comune:

1. picioare de așteptare incorecte (incomode, prea înguste, sau, dimpotrivă, prea largi).
2. Genunchii și picioare uita în direcții diferite.
3. Capul jos, cu ochii orientate spre sol.
4. Mâinile în loc de a ajuta la menținerea echilibrului, atârnă incontrolabil.
5. Lipsa de îndoire naturală la talie.
6. genuflexiuni adâncime insuficientă (dacă faci abdomene, fără tija înainte de a ajunge paralel cu podeaua, muschii nu primesc suficient de sarcină și te antrenezi pentru nimic).
7. Sar peste antrenamente. Chiar dacă faci acasă, nu renunța pregătire. Un două minute de warm-up încălzi mușchii și pentru a evita un prejudiciu.

genuflexiuni efectuate în mod corespunzător sunt o mișcare eficientă, care consolidează întreaga parte inferioară a corpului. Acesta vă va ajuta să aducă mușchii în ton, pentru a dezvolta un sentiment de echilibru și de a vă pregăti pentru încărcările mari. Puteți exercita la domiciliu sau în sala de gimnastică, secretul succesului - regularitatea sesiunilor dumneavoastră.