Genuflexiuni (fără complicații) garantate fese încordați și picioare zvelte - viața mea sport

Genuflexiuni sunt câteva exerciții de bază pentru sporturi de rezistență (inclusiv powerlifting și culturism). Și le folosesc pentru prepararea sportivilor implicați în alte domenii. În cele din urmă, abdomene fac parte dintr-un complex de pregătire fizică generală acei oameni care nu se consideră a fi sportivii profesioniști, ci doar vor îmbunătăți aptitudinile fizice, sau chiar pierde in greutate.

• La efectuarea genuflexiuni cea mai mare parte a sarcinii cade pe fese si presa, care permite să se dezvolte talie și feselor mușchilor.
• În plus, în timpul genuflexiuni poliarticulară în mișcare comise, care face de lucru aproape toti muschii corpului inferior.
• Una dintre probleme este de adiție exerciții ghemuit pentru deadlifting pentru a creste masa musculara si forta.
• Genuflexiuni includ adesea proceduri complexe de refacere și reabilitare. Cu ajutorul lor, nu numai pentru a consolida mușchii, și pãtrat contribuie la consolidarea tendoanele genunchiului.

Tehnologie ghemuit corectă aproximativ la fel, în ciuda diferențelor de anumite tipuri de exerciții.

In general, procesul de squats constă din următoarele etape:

1. Poziția de pornire de acceptare (ușor îndoit cu picioarele latimea umerilor, coloanei vertebrale într-o poziție neutră, cu brațele încrucișate pe piept sau în spatele capului);
2. coborâre lentă prin îndoire picioarele la genunchi și șold articulațiilor pe principiul de a sta pe un scaun;
3. încetarea mișcării când genunchiului unghi de aproximativ 90 de grade de îndoire;
4. a reveni la poziția de pornire.

Pentru a promova efectul de exercițiu este de a adera la următoarele cerințe:

• piept, in timpul genuflexiuni ar trebui să fie îndreptate;
• șosete nu vin de pe podea;
• genunchii nu trebuie să meargă dincolo de linia de șosete;
• când scăderea ar trebui să respire atunci când ridicarea - expiri;
• Dacă nu puteți obține un unghi de 90 de grade, este necesar să se înceapă să se aplece picioarele cel puțin 45 de grade.

Există zeci de opțiuni de-up-uri, sit fiecare dintre acestea vizează consolidarea grupurilor musculare lor.

Acestea pot fi împărțite în două grupe:

1. Exerciții fără greutăți.
2. încărcare suplimentară Genuflexiuni (halterele mreana).

În acest articol, vom lua în considerare genuflexiuni fără sarcină suplimentară.

Ghemuit fără sarcină sau de aer sunt numite exerciții efectuate numai sub propria greutate. Cu ajutorul lor, întărește sistemul cardiovascular, intarirea musculaturii, dezvolta rezistenta si puterea. exerciții simple pentru a pregăti corpul pentru a permite o încărcare mai mare și, dacă este necesar, pentru a trece la mișcări mai complexe - de exemplu, peste bara.

Unul dintre primele tipuri de exerciții, fără sarcină, cu care ar trebui să înceapă de formare sunt genuflexiuni adânci. Se crede că cel mai bun rezultat va contacta gambelor și femurali. Astfel, este de dorit să nu se piardă postura.

La începutul genoflexiuni de formare, nu toți participanții ajunge să mențină un echilibru.

Cea mai bună opțiune ar fi de a sprijini un subiect stabil și scăzut - de exemplu, o bancă. În prima lecție este util pentru a studia adoptarea unei astfel de situații, atunci când coapsele sunt paralele cu podeaua.

Exercițiul este simplu - pentru a obține acest lucru în fața bancă și să stea pe ea pentru un atlet cu o viteză confortabilă. În cazul în care echilibrul este încă pierdut pur și simplu „flop“ pe echipament sportiv și să stea rapid.

Ghemuit luptator de sumo a primit numele din cauza asemănării cu mișcările exercițiilor sportivului. Cu ajutorul acestor genuflexiuni mușchii coapsei inferioare lucrează cel mai mult.

Pornirea efectua pliuri ghemuit, montate lățime picioarele umerilor și șosete rotit cu 45 de grade față de laturile. Belly trase, genunchii indoiti câteva grade. Exercitiul se face cu spatele îndreptat. Și când comisia a bazinului este împins înainte și reținut pentru scurt timp în această poziție.

Nu merită ghemuit prea adânc, și, revenind la poziția de pornire nu este corectat înainte de sfârșitul anului. Ca rezultat al exercitiu lucreaza muschii coapsei interioare.

Efectuarea de exerciții la perete, restul pe suprafața sa și să se aplece astfel încât coapsele devin paralele cu podeaua. Stau în această poziție, mâna de întâlnire pe părțile laterale sau încrucișate pe piept. Postura ar trebui să semene cu loc pe scaun invizibil.

Unul dintre exercitarea opțiuni la nici o sarcină sunt genuflexiuni, timp în care trebuie să țină mingea între picioare.

Pentru mâinile lor de execuție încrucișate pe piept si a pus latimea umerilor lui picioare, care deține între ele o minge de gimnastică, cu un diametru de 220 mm. Acum, îndoiți încet picioarele, pelvisul este tras înapoi ca și cum ar sta într-un scaun. Mingea trebuie sa fie intre picioare si genunchi in timpul genuflexiuni - linia degetelor de la picioare. De preferință, unghiul flexiei genunchiului în punctul ghemuit inferior a ajuns la 90 de grade, iar paralela coapsei la oțelul podea. După aceea, se revine la poziția de pornire.

DE ASEMENEA, ÎN sistemul fără pãtrat cântărit în jos puteți transforma acest exercițiu, ca un atac:

1. Mersul pe jos plãmîni drept.
2. Fandarile de mers pe jos înapoi.

Efectuarea lunges de mers pe jos. în fiecare repetiție face un pas înainte, menținând spatele drept și păstrarea piciorul din față piciorul apăsat până la podea, iar al doilea - tehnica alocată din spate implică mai întâi în mișcare înainte, apoi dropping jos și a reveni la poziția inițială. Mâinile se pot relaxa și lăsa atârnă în jos, și să se odihnească în șolduri.

Atacurile pe jos pot fi inversate. Pentru a pune în aplicare ia îndreptat, să ia un pas înapoi și să ia o foarfecă de mare Pose, apoi reveni la poziția de pornire. Deoarece o astfel de circulație este de obicei mai puțină energie consumată, sarcina pe articulații este redusă. Un loc să ia o mic exercițiu.

Genuflexiuni poate îmbunătăți starea fizică generală activând aproape în fiecare mușchi. Ca urmare, accelerează metabolismul, iar femeile tind să-și piardă în greutate și de bărbați întări mușchii picioarelor și mușchii devin atractive. Principalul lucru atunci când efectuează aceste exerciții - să respecte regulile și să acorde o atenție la postura ta.

Alte lecturi