genuflexiuni fata tehnica de performanță

Un e mult timp de când nu am scris despre genuflexiuni. Dar aceasta este una dintre cele mai importante exerciții pentru dezvoltarea aproape a întregului organism. După cum știți, genuflexiuni ghemuit ceartă, și există mai multe variante diferite de execuție. Bună ziua, oameni. Astăzi, într-un articol intitulat „genuflexiuni Front“ Voi tine care mușchi sunt implicate în exercitarea spune, exercițiul va arăta tehnica corecta, bine, și recomandările doamnelor însoțitoare de modă veche,.

genuflexiuni frontale (acestea sunt numite genuflexiuni cu o halteră pe piept) - aceasta este o altă variantă a popularului exercițiu, care are propriile sale particularități și diferențe. De exemplu, sunt mai încărcate cu mușchii cvadricepși ai coapselor (cvadriceps) decât mușchii fesieri. În genuflexiuni cu o halteră pe umerii opusul imaginii.

Caracterizat ca o modalitate de a organiza shell: stii - piept si umeri (aproape spate), care este, din față și din spate. Și totul altceva este diferit, de asemenea, unghiul trunchiului în timpul mișcării: mreana pe unghiul său piept este mai aproape de o dreaptă decât cu o halteră pe umeri - acolo este mai clară.

Dar să trecem la miezul. Prin tehnica si muschii de lucru.

tehnica de performanță

În ciuda faptului că exercitarea poate fi realizată atât cu un bar liber, și în simulator Smith, a fost observat diferențe speciale în performanță. În chiar mai ușor, care ar trebui să vă rugăm nou-veniți Smith. Deci, voi descrie o tehnica, si tu deja, să aplice pentru un anumit proiectil.

Imaginați-vă că vii la bar, situată pe rafturi. În cazul în care pentru a începe? În primul rând lucrurile în primul rând, trebuie să eliminați bara din rafturi și Tuck convenabil în sânul lui.

Eliminare și de retenție. Inițial, bara trebuie să se bazeze nu strict la nivelul părții superioare a pieptului și în partea de jos, astfel încât să puteți scoate din rack, folosind puternice mușchii corpului - mușchii picioarelor. Au venit și au șezut jos, a pus pe partea din față a umerilor, si muschii partea superioara a pieptului halteră, țineți mâinile așa cum se arată în fotografie.

Personal, este foarte dificil să se curba atât de mâini. Așa că am folosi alte metode de a organiza - un top de palmier sau încrucișa brațele. Aici sunt.

Deci ai scos tija și țineți-l. Timpul pentru a pune în mod corespunzător picioarele.






picioare montării. Aici, de asemenea, există mai multe moduri de a seta corect piciorul pe podea - „manual“ și „automat“.

Prima metodă este mai potrivită au deja o anumită experiență de sportivi: latimea umerilor picioarele, degetele de la picioare ușor spre exterior. În al doilea rând, voi descrie acest lucru: pur și simplu loc picioarele în așa fel ca și în cazul în care aveți de gând chiar acum pentru a sări direct în lungime.

Amintiți-vă, așa cum am trecut de săritură în lungime la școală? Amintiți-vă cum ați fost obtinerea gata să sară? Deci, picioarele tale ca va fi convenabil pentru tine pentru a face saltul. Dar, desigur, nu au nevoie pentru a sari. Această poziție este considerată a fi cea mai potrivită: aveți, setați muschii bine subconstient. De ce nu-l utilizați?

Poziția capului și din spate. Etichetați partea din față a de sus a un moment dat, la care va arata in mod constant. Sunt sigur că este în față și la partea de sus, astfel încât să ridicați doar capul meu, se uită la ea. De asemenea, arcuiesc spatele, sau cel puțin păstrați-l plat. Aceste două coloanei vertebrale de îndoire în diferite departamente vă va face cel mai bun mod de a efectua exercitarea fără consecințe asupra sănătății. Țineți capul și spate arcuit în poziție pe tot parcursul exercițiului.

Coborârea. Acum, începe să coboare încet. Aș spune cu blândețe. Dacă începe să-l facă brusc, atunci mai mult greutatea de pe bara, cu atât mai mult când apăsați în jos pe podea. Cel mai probabil, nu va fi capabil să se ridice în picioare, ei bine, va fi extrem de dificil de a face acest lucru. De aceea coborâm sub control.

articulațiilor genunchiului sunt îndoite pe direcția șosete. Acolo șosete uite peste acolo și îndoiți genunchii. Este imperios necesar să monitorizeze situația gambe. Ei trebuie să fie (aproximativ) sunt perpendiculare pe podea. În cazul în care ei încep să „treceți“ peste degetele de la picioare (se aplece în față), este o indicație directă a ceea ce este acum genunchii sunt povara exorbitant. Spuneți că sunteți interesat de integritatea genunchi?

Pentru ca acest lucru sa întâmplat, sarcina dumneavoastră este de a respinge pelvisului (preotul) înapoi, amintindu despre un drept sau arcuit înapoi. Pe scurt, preotul din spate, fără a îndoi în partea din spate. Din cauza „bombarea“ al cincilea punct tibiei ar fi într-o poziție verticală, mai degrabă decât într-o diagonală.

Ridicare. Este destul de simplu: înmuia la fel de bine toate articulațiile îndoite (sold si genunchi), menținând capul și înapoi. Este important ca în cele din urmă nu este complet îndreptați genunchii și șoldurile: poziția corpului similară permite sarcina maximă a mușchilor de lucru fără a overextending articulațiilor. Pur și simplu pune, nu este îndreptat până la sfârșitul anului. Un pic nu ajunge la extensia completă.

toate - tehnica de performanță.

mușchi de lucru

Care mușchii lucrează într-un anumit exercițiu - este întotdeauna interesant. Același grup de lucru de bază sunt mușchii de la picioare, sau mai degrabă:

• fesă mari și mici;
• quad-uri;
• provocând mușchii picioarelor (lung, lung, pieptene, subțire);
• femurali.

Participa la munca, dar nu primesc tensiune corespunzătoare:

• vițel;
• extensorii spinării;
• abdominis rectus (Divizia de presă inferior);
• alte muschi mici ale picioarelor si trunchiului (suluri, Iliopsoas, tensor fascia lata si altele).

Așa cum am spus, cea mai mare povara în acest exercițiu sunt cvadriceps. În cazul în care dezvoltarea slabă a mușchilor suplimentare care sunt implicate în munca, dar nu hard rock, ei se pot îmbolnăvi.

concluzie