Genuflexiuni folosi, daune, echipamente și de siguranță măsuri de precauție, fitvid

Squatting - exercițiu de gimnastică se bazează pe ridicarea și coborârea corpului, însoțită de îndoire genunchi. Există mai multe variante acestui exercițiu. Alegerea în favoarea uneia dintre opțiuni se face în funcție de scopul, pentru diverse genuflexiuni permit să se concentreze pe diferite muschi. Practic genuflexiuni sunt realizate pentru a spori, a consolida și de a crește musculare, dar, de asemenea, exerciții cardio este utilizat în mod activ.

Genuflexiuni: utilizarea

Când lucrarea ghemuit quads, glutes, gambe, ischiogambieri, partea inferioara a spatelui și mușchii abdominali. Datorită participării mușchilor spatelui, pentru a îmbunătăți genuflexiuni de coordonare.

Galben. - sarcină ridicată

Roșu. - sarcina maximă

executie regulate Genuflexiuni conduce la o creștere a feselor, precum și pentru a îmbunătăți forma lor - fese devin mai mari si mai rotunda. În același timp crește și cvadriceps, șold devine întinsă și viu. Unele variante de ghemuiri permit un accent mai mare pe fese, iar unele - în coapsă.

Nu abdomene sunt eficiente pentru pierderea in greutate? Da, la fel ca orice alt exercițiu. îngrijire corporală, modul în care va arde calorii. Principalul lucru - pentru a le arde. Dar genuflexiuni sunt avantaj incontestabil: cheltuind calorii, amândoi îmbunătăți forma corpului, care lucrează prin mușchii fesieri. Lăsând curbarea lor, dispărând pantaloni scurți, supărat, femei, preotul devine mai puțin „difuză“, ci pentru că organismul pare mai zvelt.

Cât de multe calorii sunt arse în timpul genoflexiunii? Puteți face calculul astfel: greutatea în kilograme înmulțită cu 0,1. Acest rezultat - numărul de calorii pe care le pierzi un minut efectua genuflexiuni. De exemplu, în cazul în care greutatea dumneavoastră este de 60 kg, apoi un minut de sit-up-uri vă arde calorii 6, si 10 minute - 60 kcal. În cazul în care efectuează frecvent genuflexiuni, intense, caloriile sunt arse mai repede. Genuflexiuni cu greutăți crește, de asemenea, sarcina.

Răul și pericolul de a sta-up-uri: Adevăr sau mit?

În 50-60-IES a secolului 20 efectuate studii de efectul de a exercita asupra mușchilor și a articulațiilor. În cadrul acestor studii sa constatat ca regulate sit-up-uri, în special cu greutate, poate afecta negativ starea de genunchi.

Sa raportat că, chiar și executarea corectă a genoflexiunii duce la o alungire a tendoanelor genunchiului în toate direcțiile. Genunchii începe să slăbească și rănit, deoarece stabilitatea pierdut la articulația genunchiului. Aceste descoperiri au influențat chiar și la elaborarea de programe de formare în armata SUA: în unele unități genuflexiuni abandonat complet.

Nu pentru o lungă perioadă de timp-up sta avut o reputație proastă, dar după un timp exercițiul va primi oa doua șansă. La sfarsitul anilor '80, oamenii de știință de la Universitatea din Alabama a efectuat un nou studiu. Ei au masurat stabilitatea genunchiului ligamentelor 100 de voluntari. În termen de opt săptămâni, unii oameni efectua genuflexiuni, unii - nu. După aceea, stabilitatea participanților la genunchi în experiment a fost măsurat din nou. Diferențele nu au fost detectate. Adică, genunchii celor ghemuit, nu au fost răniți.

După aceea am investigat genunchi halterofili și powerlifters. Sa dovedit faptul că articulațiile genunchiului ale acestor sportivi nu mai puțin stabilă decât cea a persoanelor implicate în alte sporturi.

Cu toate acestea, în ciuda reputația restaurării abdomene în cercurile de sport experți încă recomandă să se abțină de la a face acest exercițiu la primele stadii de recuperare de la o accidentare la genunchi, și chiar și cu atât mai mult după o intervenție chirurgicală la genunchi. În nici un caz nu efectuează abdomene, în cazul în care exercitarea este însoțită de dureri în genunchi!

Se crede că pãtrat este cel mai periculos pentru genunchi, dar nu este așa! efectuate în mod necorespunzător abdomene pot fi periculoase pentru a coloanei vertebrale. Cu toate acestea, pericolele de abdomene pentru partea din spate este, în general, numai în cazul efectuării de exerciții cu greutăți. Mai ales dacă greutatea este situată pe umerii (genuflexiuni umeri). Când Squat cu un risc foarte ridicat de ruptură de disc intervertebral greutate apare, chiar și fractură a coloanei vertebrale.

Prin urmare, genuflexiuni cu o greutate pe umeri ar trebui să fie efectuate numai sub supravegherea unui antrenor calificat și numai după consultarea cu medicul dumneavoastră! Daca nu sunteti un Powerlifter cu experiență, culturist și halterofilul în orice caz, nu efectuați genuflexiuni cu greutate mai mult pe cont propriu la domiciliu!

Cercetatorii au ajuns la concluzia ca transmite mici macră al corpului cu genoflexiunii reduce riscul ruperii discului intervertebral și fractură, dar crește dramatic riscul de deplasare a corpului vertebral. Astfel, înclinarea nu este protejată în întregime la pãtrat din spate, cu o greutate mai mare. Prin urmare, pentru a crește greutatea ar trebui să fie treptat și lent. Și acest lucru ar trebui să se facă sub supravegherea unui antrenor și a unui medic.

Genuflexiuni cu greutăți mici în mâinile mai sigure, dar aici, prea important pentru o creștere graduală a sarcinii.

protecție a coloanei vertebrale bun cu o presă puternică ghemuit. La momentul genuflexiuni cu o greutate trebuie sa tulpina muschii abdominali. Vrei fese ferme frumoase si solduri ridicate? Ghemuit și leagăn de presă. muschii abdominali puternic - este protejarea spate!

Cum să stea ghemuit? tehnica ghemuit

1.Novichkam nu ar trebui să se ghemuiesc sub o linie paralelă cu podeaua. Se crede că pãtrat mai profunde - genunchi mai afectate. Ghemuit pe o linie paralelă cu podea, destul de eficient și în condiții de siguranță. În cele din urmă, atunci când mușchii și ligamentele devin mai puternice, poti face o ghemuit profundă.

2. Genuflexiuni nevoie pentru a transporta in jurul în mijlocul unei clase, atunci când sunt cele mai active. La început nu sunt încă suficient de încălzit și în final - prea obosit. Și asta, și alta poate fi plină de răni. Genuflexiuni necesită o coordonare bună, și omul prea obosit are un corp cu greu. Picătură pot să apară, dar este deosebit de periculos dacă au fost efectuate genuflexiuni cu o halteră.

3. Cel mai sigur ghemuit - în poziție de „lățime de picioare umerilor.“

4. Ridicarea și coborârea, controlează mișcarea și poziția fiecărei părți a corpului. Nu răsuciți înapoi - coloana vertebrală trebuie să fie drepte. Nu smucitura sau vobulată, nu va grabiti. Este mai bine să facă mai puține sta-up-uri, dar calitatea.

5. După ce a experimentat nici o durere în spate sau genunchi, aveți nevoie pentru a opri executarea genuflexiuni. După o pauză, încercați din nou. Dacă durerea persistă, a pus genuflexiuni a doua zi. În cazul în care durerea nu se oprește pentru o lungă perioadă de timp, consultați un medic.

6. Pentru a reduce riscul de rănire, asigurați-vă că poziția genunchiului în raport cu vârfurile picioarelor. În timpul genoflexiuni genunchiului, în orice caz, nu ar trebui să meargă dincolo de degetele de la picioare. Nu lasa genunchii merge mai departe, nu face prin îndoire înapoi! Am păstra spatele plat!

Citește mai mult:

Cum de a rula în dimineața?

Beneficii hoop. Exerciții cu hoop