jucător de putere

fotbalist nutriție rațională - unul dintre cei mai importanți factori în menținerea sănătății, să îmbunătățească eficiența și să obțină rezultate ridicate.

produse alimentare de fotbal trebuie să includă o anumită cantitate de apă, proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale și așa-numitele substanțe de balast. Toate aceste componente sunt produse alimentare trebuie să fie echilibrat în moduri optime.

De asemenea, este esențial pentru a se conforma cu dieta și pentru a asigura distribuirea corectă a alimentelor pe tot parcursul zilei, cu un nivel ridicat de asimilare a alimentelor.

Cantitatea zilnică de energie obținută din alimente, ar trebui să acopere complet consumul de energie al organismului, care sunt, de obicei „exprimat în kilocalorii (kcal). În aceste unități este desemnată valoarea energetică a produselor alimentare.

Noaptea în timpul sesiunilor de formare de fotbal este de a obține produse alimentare în jurul valorii de 63-67 kcal pe 1 kg de greutate corporală. În cazul în care greutatea corporală de fotbal este de 75 kg, apoi, în consecință, o zi, el trebuie să obțină hrană 4725-5025 kcal.

Dieta caloriilor poate fi calculată aproximativ pe Meniu- layout-ul, care este o listă de feluri de mâncare cu desemnarea numărului de produse luate pentru gătit. Numărarea se face folosind mese speciale de calorii alimente, care indică numărul de calorii la 100 g de produs. Prin numărarea numărului de calorii din fiecare produs, luate pentru prepararea acestui fel de mâncare, și apoi rezumă datele pentru fiecare aportul de masă și de alimente, pentru a primi necesare micul dejun calorii, prânz, cină, și în cele din urmă întreaga dieta de zi cu zi ca un întreg. Aceste aport de energie în comparație cu performanța cheltuielilor zilnice de energie și pe baza modificărilor corespunzătoare în rația alimentară a unui jucător de fotbal.

Despre utilitatea scrie în termeni de energie pot fi, de asemenea, evaluate prin modificarea greutății corporale de fotbal. Cu suficientă greutate corporală caloric fluctuează într-un interval mic. Creșterea greutății corporale în depunerea de grăsime și nu există nici o dezvoltare musculare vizibile indică alimentatie excesiva, reduce greutatea corporală sub nivelul optim indică o lipsă de nutriție.

alimente sănătoase de calitate superioară se realizează în primul rând prin echilibrul corect de nutrienti: proteine, grăsimi, carbohidrați. Pentru jucători, raportul este 1. 0,8. 4.

Puterea jucător ar trebui să fie variate și să ofere organismului toate substanțele nutritive necesare. puterea unilaterala, care este uneori folosit de unii sportivi, cum ar fi consumul excesiv de carne, ouă sau lapte, nu sunt justificate. Mai mult, o astfel de dieta poate provoca tulburări metabolice și suprasarcina produselor metabolice specifice organismului.

Proteinele sunt necesare în primul rând pentru construirea și reînnoirea continuă a celulelor și a țesuturilor. Proteine ​​este foarte important, de asemenea, pentru buna funcționare a sistemului nervos central. norma zilnică de proteine ​​pentru jucători este 2,3-2,4 g per 1 kg greutate corporală. Mai mult de jumatate din totalul de proteine ​​consumate trebuie sa fie proteine ​​animale, care se găsesc în carne, pește, ouă, lapte, brânză de vaci, brânză. Dintre produsele vegetale proteine ​​mai valoroase se găsesc în ovăz și hrișcă, soia, fasole, cartofi, orez, pâine de secară.

Cel mai bun dintre toate alimentele bogate în proteine, sunt distribuite după cum urmează: carne și produse din carne și brânzeturi pentru micul dejun și masa de prânz, precum și produse din pește și pește, brânză, cereale cu lapte - pentru cină.

Grasimile sunt o sursă concentrată de energie. Un gram de grăsime furnizează 2,2 ori mai multa energie decat carbohidrati si proteine. Grăsimi efectua, de asemenea din material plastic și funcția. Cu toate acestea, unele grăsimi (unt, ulei de pește, uleiuri vegetale) conțin vitamine foarte valoroase. grăsimi norma zilnică futbolistov- 1,8-1,9 g per 1 kg de greutate corporală. Dieta trebuie să conțină 70-80% din grăsimi animale (unt, smântână, brânză), și 20-30% din grăsimi de origine vegetală sub formă de uleiuri vegetale ca de foc din cauza legume și pește.

Carbohidratii - sursa principală de energie în timpul lucrului musculare. Norma zilnica de carbohidrati pentru jucători este 9- 10 g la 1 kg de greutate corporală.

Hrana conține glucide complexe și simple. glucide simple (glucoză, fructoză) se găsesc în zahăr, miere, struguri. Ele sunt absorbite rapid în sânge și, astfel, să permită pe termen scurt pentru a pune în aplicare energia lor pentru munca musculare. Glucidele complexe sunt bogate in alimente vegetale: paine, cereale, orez, paste, cartofi. Ele conțin amidon nedigerabilă relativ lent, prin care supuse absorbției glucozei se formează treptat. Acest lucru creează condiții favorabile pentru o posibilă totală a utilizării sale. Dieta de glucide complexe, ar trebui să constituie 70%, și simplu - 30%. Consumul de cantități mari de zahăr este inadecvată, deoarece în acest caz concentrația de zahăr în sânge se poate ridica brusc și depășesc limitele admise. În consecință, zahărul va fi irosite excretat în urină. De obicei, acest lucru a fost deja observată cu o singură doză de 200-300 grame de zahăr.

În plus, necesitatea de a utiliza capacitatea de zahăr de a absorbit rapid in sange. După un antrenament intens de recuperare rapidă trebuie să ia 50- 100 de grame de zahăr sau bea un pahar de ceai dulce.

Trebuie reamintit faptul că, în anumite condiții, hidrați de carbon sunt convertite în organism în grăsime. Prin urmare, jucătorii, corpolent, nu ar trebui să abuzeze de produse făinoase, dulciuri și alți carbohidrați digerabili.

Roughage. sau așa-numitele fibre de a juca o anumită valoare în digestie. Ele fac parte din celulele vegetale și nu sunt defalcate în tractul gastro-intestinal. Cu toate acestea, fibrei crește peristaltismul intestinal și secreția glandelor digestive. Cu un conținut redus de produse alimentare pot să apară indigestie roughage și constipație. cantitate mare de fibre care se găsesc în pâine de la sol, fasole grosolane, sfecla, napi, prune, ridichi, morcovi și alte legume și fructe.

Minerale joacă un rol important în organism și, prin urmare, trebuie să fie în mod necesar conținute în produsele alimentare.

Sărurile de calciu sunt parte a tesuturilor de sustinere, care influențează excitabilitatea neuromusculară, necesar pentru coagularea sângelui si activeaza o serie de enzime. Necesarul zilnic de săruri de calciu ale 1000-1500 mg. Deosebit de bogate în calciu din lapte și produse lactate: branza, branza, smantana, iaurt și ouă.

Este important ca raportul dintre calciu și fosfor în produsele alimentare a fost 1. 1.5. În acest caz, substanțele minerale sunt bine absorbite. raportul cantitativ adecvat de calciu și fosfor are în lapte și produse lactate, și într-o astfel de placă ca hrișcă și lapte.

Vitaminele - regulatori și catalizatori ai proceselor biochimice și fiziologice. Cu o lipsă de hrană în dezvoltarea unei deficiențe speciale de stat-vitamine, care se caracterizează printr-o scădere a eficienței, scăderea rezistenței organismului la boli infecțioase, deteriorarea sănătății. În formarea de sport au nevoie de vitamine a crescut, din cauza activității musculare intense și sarcinile neuropsihiatrice ridicate. Cea mai mare valoare pentru jucătorii sunt vitaminele C, B1 și A.

Vitamina C (acidul ascorbic) are o varietate de efecte asupra funcțiilor vitale ale organismului. El are un efect pozitiv asupra proceselor redox, stimulează activitatea anumitor enzime și hormoni, asigură o permeabilitate normală a capilarelor. Cu o lipsa acestei vitamine, slăbiciune generală, sângerări la nivelul pielii și gingiilor, rezistența la răceli și boli infecțioase reduse. Doza zilnică de vitamina C, la formarea convențională este de 100-150 mg, iar în perioada concursului și în următoarele 2-3 zile - 200-250 mg. Cel mai bun efect este observat la recepția de acid ascorbic în combinație cu glucoză.

O mulțime de vitamina C conținute în măceș, coacăz negru, ceapa verde, varza, măcriș, lamaie, mandarine. Ca suplimente de vitamina C, se recomandă să se utilizeze un solduri de perfuzie.

Vitamina B1 (tiamina, aneurină) joacă un rol important în sistemul nervos, promovând cursul normal al proceselor metabolice. Acesta are un efect stimulator asupra performanței și luarea suplimentară permite transferul de sarcină semnificativă de formare. În doză zilnică de formare normală de vitamina B1 -2-3 mg, iar în perioada de pregătire intensă și de concurență este vorba de 5-10 mg. Trebuie subliniat faptul că efectul stimulativ al vitaminei B1 nu se produce cu doză unică, dar rezultă din intrarea sistematică și prelungită în organism.

In special bogate in drojdie vitamina B1, secară și pâine de grâu din făină de grâu, mazăre, fasole, hrisca, ficat, rinichi.

Vitamina A (retinol) este necesară pentru funcționarea normală a organelor de vizibilitate, pielea și mucoasele. De asemenea, a stabilit legătura sa cu schimb de energie. Cu o lipsa de vitamina A apare „orbire de noapte“, o persoană care a redus acuitatea vizuală și percepția culorii la lumină scăzută. Prin urmare, furnizarea de vitamina A dieta este deosebit de important pentru jucători, deoarece activitatea lor este asociată cu o tensiune de vedere, necesitatea de a distinge între culori și să se adapteze rapid în întuneric. Cerința de zi cu zi pentru. vitamina A pentru jucători este de 2-2,5 mg. Deosebit de bogat in vitamina A ulei de ficat de cod, ficat, ouă, lapte, unt, brânză, smântână. In corpul nostru vitamina A poate fi format din caroten, conținute în morcov, mazăre verde, măcriș, ceapă verde, roșii.

Satisfacerea nevoia de vitamine ar trebui să fie în primul rând, în detrimentul alimente naturale care conțin cantități mari de vitamine. Cu un deficit de le-a recomandat să ia concentrate de vitamine, și vitamine sintetice. Preparatele sunt observate cu multivitamine Astfel trebuie preferate în cazul în care raportul optim dintre vitamine individuale. În special, preparatul multivitamine „Undevit“ poate fi recomandat ca contine 11 vitamine.

Trebuie amintit faptul că utilizarea de preparate cu vitamine sintetice trebuie administrat sub supravegherea personalului medical. Nu puteți crește în mod arbitrar cantitatea de aportul de preparate cu vitamine, deoarece acest lucru poate provoca daune importante organismului.

jucătorii alimentare ar trebui să fie variat, cu o multime de fructe si legume proaspete, carne, lapte și produse lactate.

Aportul alimentar zilnic este coordonată cu modul general. După cum sa indicat deja, masa trebuie să fie constantă. Nu poți exercita pe stomacul gol. Ar trebui sa manance de 3-4 ori pe zi.

distribuția estimată a jucătorilor de energie dietetice în diferite perioade ale sesiunilor de formare se caracterizează prin următoarele figuri (%):

Formarea în dimineața

Cu două sesiuni de formare un aliment zi este după cum urmează. În primul rând, crește conținutul caloric al alimentelor, deoarece consumul de energie în timp semnificativ mai mare decât în ​​același antrenament. Micul dejun includ alimente bogate in carbohidrati, iar pentru cină ia alimente bogate in proteine.

Ar trebui să fie abordare foarte prudentă de a schimba puterea, cu privire la orice produs alimentar nou organismul trebuie să se adapteze, care se realizează în timp.

Reproducerea oricăror materiale din acest site este interzisa.
Ajuta pe alții să găsească biblioteca, plasati un link: