Mesele înainte și după exercitarea

Asamblate, configurat, și chiar a găsit timp pentru a face sport! Și aproape imediat a apărut întrebarea: „Cum să mănânce pentru a obține maximum de beneficii de formare?“. Deoarece ca și cum rezultatul dorit poate fi realizat mai rapid și permanent pierde în greutate în plus, obține o siluetă subțire, corp elastic si stima de sine.

Este important să se înțeleagă că alimentația corectă este necesară atât înainte, cât și după exercițiu.

Nutriție înainte de exercițiu

Ce, cât de mult și când să mănânce înainte de clasă? Este important ca hrana este consumata inainte de clasa a conținut mai multe proteine ​​și carbohidrați decât grăsime, care ar trebui să fie în mod ideal, să prezinte o cantitate mai mică posibil - nu mai mult de 3 grame.

Corpul uman are nevoie de carbohidrați, care ajuta pentru a da creierului precum și puterea musculară, deoarece în cursul activităților sportive sunt costuri semnificative de energie, care sunt imposibil de a umple prin intermediul unor alimente grase.

Proteine, deși nu sunt în sine servi drept sursă de energie, dar aprovizionarea mușchii necesari pentru aminoacizii lor funcționare, astfel încât procesul de sinteza proteinelor în țesutul muscular este activat imediat după antrenament.

alimente grase se află în fața activităților sportive cum ar fi incetineste digestia și provoacă o senzație de greață, crampe stomacale, și chiar râgâie.

Exemplu de meniu înainte de formare:

• fulgi de ovăz și omletă preparate din albuș de ou;
• o portie de pui scăzut de grăsimi (curcan) piept, plus o garnitură de orez;
• porție de carne slabă (de exemplu, friptură de vită) de cartofi.

Nu este necesar să se mărească conținutul caloric al alimentelor consumate, ar trebui să fie normal.

Când să mănânce înainte de un antrenament

Când planul este gustare dens, de exemplu, o parte substanțială de salată, și poate un întreg bol de supă, apoi înainte de antrenament ar trebui să fie nu mai puțin de 1-2 ore, la începutul formării produselor alimentare a fost digerate . Mai multe junk food puteți mânca timp de 1 oră înainte de orele de școală, de exemplu, un fel de mâncare de brânză de vaci sau cereale.

Cei care lucrează pentru a construi musculare, va fi utilă pentru o jumătate de oră înainte de oră pentru a utiliza o bucată mare de fructe, care are un indice glicemic scăzut, astfel încât fructele pot fi mere, pere și fructe de pădure. Puteți lua o (proteine) bea proteine. calculează independent de numărul de proteine ​​din această băutură, preparate cu apă, pur și simplu: este necesar 1 kg pentru a lua 0,22 grame de proteine ​​(zer). De exemplu, cu o greutate de 60 kg de proteine ​​trebuie să luați '13

Înainte de școală, aproximativ 30 de minute, vă recomandăm cafea tare sau ceai verde, fără lapte sau smântână. Aceste băuturi vor ajuta organismul sa arda pentru fiecare antrenament mai multe celule grase decat glucoza, aminoacizi, glicogen. Mai mult decât atât, cu atât mai mult va avansa un sentiment de oboseală, și foarte activitatea va avea loc cu o eficiență maximă. efect energetic, care permite cafelei, durează aproximativ două ore. Desigur, înainte de antrenament este cel mai bun nimic să mănânce, dar absolut necesar, puteți lua un pahar de shake de proteine ​​sau ca o alternativă la - laptele de vacă.

La un pahar în timpul exercițiului

Este util să se înțeleagă că un adult trebuie să consume apă în mod regulat își restabilește rezervele de așteptare, fără a începe sete. Este deosebit de important să se bea în cursul ocupării forței de muncă, pentru că chiar și o ușoară (e 2%) deshidratarea va face de formare un pic mai lent și eficient. Este periculos să ia ca punct de referință sentimentul de sete, deoarece exercita un efect deprimant asupra activității receptorilor de sete, și când este deja sete, deshidratarea poate fi peste normal. De asemenea, este important să se știe că acești receptori sunt expuse la schimbările legate de vârstă și să înceapă să-și piardă sensibilitatea.

Simptomele de deshidratare sunt următoarele simptome:

• senzație de uscăciune în gură;
• sete;
• uscăciune a buzelor;
• senzație de iritabilitate;
• apariția de oboseală;
• amețeli;
• pierderea bruscă a poftei de mâncare;
• apariția de dureri de cap.

Dacă observați simptomele de mai sus ar trebui să pună capăt imediat de antrenament și de băut, așteptați până când acestea dispar.

Regimul de băut corect

Imediat înainte de clasa ar trebui să ia un pahar cu apă. În timpul formării ei înșiși au nevoie să bea un pic, dar la fiecare 15-20 de minute. În conformitate cu regulile: cu cât transpirație, cu atât mai fluid ar trebui să fie consumate, astfel încât să nu perturbe metabolismul apei de sare.

În cazul în care durata antrenamentului, adică o durată de mai mult de o oră, nutritionistii recomanda pentru a utiliza un organism special conceput are nevoie de carbohidrati la fiecare oră (30-60 g) asigură pentru băuturile de nutriție sport, care conținea zahăr. În cazul în care organismul devine mai mulți carbohidrați carbohidrați, eficiența de formare este redusă ca creșterea cantității de carbohidrați nu este digerat. Aceste băuturi trebuie băută în porții mici, dar după aproximativ la fiecare 10 minute. Este util să se bea este faptul că aceasta conține săruri (electroliți), se spală din organism prin transpiratie.

Nu este interzisă în cursul formării ca sucurile de fructe, care trebuie să fie proaspăt stoarse. cea mai bună opțiune maximă ar fi suc de fructe din portocale, diluat cu apă curată (1: 1).

Nutriție după exercitarea

Cu toate acestea, cel mai important este considerat alimente după un antrenament, pentru că în acest moment în corpul uman este deschiderea așa-numita fereastra anabolic, prin care digerate proteine ​​și carbohidrați, grăsimi nu. Prin urmare, consumate după exercițiu va servi ca mijloc de hrană pentru „construirea“ de tesut muscular, mai degraba decat celulele adipoase.

O regulă esențială - mânca nevoie după școală aproape imediat - în primele douăzeci de minute. Când încă mai trebuie să renunțe la consumul de după antrenament de exercițiu va fi ușor de grăsime de ardere și de slăbire, elasticitate musculară, puterea, și să accelereze procesele metabolice din organism nu se va întâmpla. Prin urmare, în general, nu tren nimic, și este un exercițiu util aproape plecat.

Ce să mănânce după un antrenament

Atunci când clase sunt peste carbohidrati nevoie pentru a iesi din suc, cel mai potrivit, care pot fi considerate ca struguri și afine. alimente glucide poate fi de grăsime, vă puteți permite paste, paine, feluri de mâncare de cartofi, legume, fructe, gem sau chiar de zahăr. alimente bogate in proteine ​​sunt de asemenea necesare organismului după clasă. Cel mai adecvat va fi un shake de proteine, preparat dintr-o pulbere de proteină care ajută la creșterea ratei sintezei proteinelor în mușchi procesului în comparație cu foamea după exercițiu.

Prin urmare, formarea nu este necesar să se ia acasă o sticlă de suc și proteine ​​shake-uri pe care trebuie să utilizați după clase. Numărarea numărul de carbohidrați, este important să se ia în considerare faptul că un kilogram de greutate reprezintă 1 g de glucide. De exemplu, într-un pahar de suc de afine a conținut 31 g glucide, în sucul de struguri - 38 Numărul D. Proteinele pot fi calculate: greutate un kilogram - 0,55 g pulbere de proteine.

Nu toți oamenii pot mânca shake-uri de proteine, asa ca prefera sa proteine ​​de ou.

Meniul aproximativă după antrenament

Mâncarea pe care l-ați utilizat după școală va promova formarea masei musculare în mod exclusiv, numai în cazul în cazul în care nu există nici o grăsime în ea. Dacă preferați carne de pui, ar trebui să consume lean, nu coapse. Alimentele grase vor interfera cu proteine ​​si hidrati de carbon absorbit din stomac.

oua de alimentatie ar trebui sa mananci proteine. suficient de vițel Lean pentru a fi de preferat carne de porc sau de vită gras. produse pe bază de lapte consumate ca degresat, se referă atât la lapte și produse din toate non-alimentare. O excepție plăcută la regula poate fi luată în considerare numai ulei de pește bogat, care, cu toate acestea, nu poate fi prăjit.

Timp de cel puțin două ore după școală nu ar trebui să bea cafea, mânca alimente care o conțin, precum și de ciocolată. La urma urmei, cafeina este un efect devastator asupra procesului de a aduce glicogen la mușchi și utilizarea de proteine ​​pentru a reconstrui fibrele musculare. Vă puteți bucura de o cafea băutură revigorantă înainte de clasă, și va rămâne vioi. În cazul în care obiceiul de a bea cafea dimineața mai faci o alegere în favoarea băuturilor nu conțin cafeină.

mâncatul corectă înainte de un antrenament, iar apoi va fi capabil să obțină un beneficiu maxim și efectul dorit de sport și, în cel mai scurt timp posibil pentru a obține rezultatul dorit.

Romanchukevich Tatiana
pentru InFlora.ru revista pentru femei