Adevărul despre stretching (pagina 1)
Cele trei componente principale ale aptitudini fizice - este puterea, rezistenta si flexibilitate. Cele mai multe programe de formare culturism care vizează dezvoltarea primelor două. Aceasta este - lucra cu greutăți și antrenament aerobic. Dar rareori vezi culturisti care efectuează exerciții de stretching.
O școală susține că, în cazul în care un atlet de încălzire în mod corespunzător și care funcționează la amplitudine maximă, atunci el nu are nevoie de exerciții speciale de stretching. Alții cred că includerea vergeturi în programul de formare obișnuit nu ajută numai pentru a preveni un prejudiciu, dar, de asemenea, duce la o creștere a tăriei.
Termenul „flexibilitate“ este de obicei înțelege capacitatea articulațiilor să se miște liber în întreaga amplitudine. În timp ce majoritatea sportivilor să înțeleagă importanța flexibilității, în scopul de a atinge succesul și extinderea carierei sportive, dar ceea ce știu este foarte diferit de ceea ce sunt utilizate în practică. Un studiu a arătat că din 238 de respondenți, doar 39 de sportivi se întind de zi cu zi.
Flexibilitatea poate fi împărțită în două tipuri principale. flexibilitate statică - - În primul rând acest lucru este exact ceea ce mulți și înțeleg prin cuvântul „flexibilitate“. Este abilitatea de a îndoi și articulațiilor cu amplitudine înmuia completă. Un alt tip de flexibilitate dinamică, referitoare la viteza de flexie și extensie. El este critică în multe sporturi.
flexibilitate dinamică joacă un rol important în prevenirea accidentărilor. Bunul simț ne spune: mai flexibila, cu atât mai ridicat de imunitate de la entorse și mușchi. Cu toate acestea, se confirmă nu atât de o mulțime de cercetare.
Un studiu recent de influență a pre-antrenament se întinde mușchii în rata prejudiciului nu a găsit nici un efect pozitiv (1). Alți cercetători au raportat că stretching înainte de exercițiu a avut nici un efect asupra flexibilității mușchilor în faza de contracție excentric - este faza în care apar cel mai frecvent răniți. contracția excentrică - mușchiul este lungirea sub sarcină apare, de obicei în timpul coborârii în greutate. În acest moment, mușchiul suferă cel mai mare stres.
Mai mult decât atât, unele studii arată că stretching înainte de exercitarea reduce ratele de putere (2). De fapt, rigiditatea relativă a sistemului muscular-tendon promovează forța musculară mai mare și, de asemenea, confirmă faptul că a crescut stretching înainte de exercițiu duce la pierderea de putere, în special în maxim 1 repetiție în astfel de exerciții, cum ar fi banc de presa, bucle de picior și extensii.
De ce se întâmplă acest lucru? Acest lucru se datorează unora dintre structurile gasite in muschii si ligamentele, si numit proprioceptori, organisme speciale Golgi în tendoane și mușchi veretentsah. Ca mai eficient stretching, multi experti recomanda o statică, mai degrabă decât balistică. Stretching-ul static - a întins pozițiile deținute timp de 20-30 de secunde. Balistice intindere implica miscari scurte cu bate off, activarea fibrelor musculare. Acest lucru scurtează mușchii, ceea ce le face rigid, iar acest lucru este exact ceea ce încearcă să evite, în timpul tragerii. stretching static activeaza corpurile Golgi, care ajută să se relaxeze mușchii întinse.
Acum ați înțeles de ce se întinde de pre-antrenament - nu este o idee bună. Activarea aparatului Golgi, în timpul tragerii reduce tensiunea musculara, care este bun pentru flexibilitate, dar nu este potrivit pentru a produce forța musculară maximă. Pentru a face acest lucru, muschii si ligamentele trebuie sa fie strans.
Dar se întinde după un antrenament sau între seturi - este o altă problemă. Într-un experiment, timp de 10 săptămâni, am studiat efectul de alungire de 53 de participanți. Un grup întins după fiecare antrenament cu greutăți, celălalt - după fiecare antrenament, iar al treilea - nu se execută extensii. Ca urmare, banda este întinsă după antrenament, au manifestat o creștere de 54% în putere. Cei care au întins după fiecare abordare, a demonstrat o creștere de 37%, și care nu se întind - 29%.
Experiența arată că ori de câte ori se întind, nu ar trebui să se întindă un mușchi rece. Ca de obicei recomandare - acest antrenament timp de aproximativ 5 minute, folosind un exercițiu de aerobic ușoară. Acest lucru este destul de mult pentru a ridica temperatura corpului și apariția transpirației. Consistenta mușchi rece este ca caramele înghețat. Încălzirea reduce vâscozitatea și contribuie la întindere sigură și eficientă.
Stretching între seturi poate crește fluxul de sânge, ceea ce va crește „pompă“ mușchi. greutate de ridicare (sau contracție concentrice) scurtează fibrele musculare și se întinde între seturi va ajuta să trage, ceea ce va spori eficiența proteinelor contractile musculare. Ca rezultat, veți obține un set mai intens. Unii cred că această practică ajută, deși problema este controversată reduce dureri musculare post-antrenament.
Nu înrobit culturisti musculare?
Dacă ați participat vreodată un concurs de culturism, ați observat, probabil, că sala prezintă programe care fac cea mai mare impresie asupra publicului, asigurați-vă că pentru a include elemente asociate cu flexibilitate. În îndepărtat 40-lea Dzhon Grimek inclus înapoi flips și se desparte în formarea lor. Mai multe exemple recente de flexibilitate - despică Flex Wheeler, este adesea însoțită de un rânjet triumfător, Tom Platz sau abilitatea de a trage bine pe mâini de mai jos șosetele lor la îndoire înainte cu picioarele drepte (Aceasta este atunci când șoldurile!)