Cea mai bună masă după formare, competența de sănătate pe ilive

Un stil de viață activ necesită o persoană de regim alimentar special. Numai în acest caz, este posibil să se obțină rezultatele pentru care, de fapt, oamenii vin la sala de sport. Există destule modalități de a combina activitatea fizică și alimentația corectă.

alimente sănătoase după un antrenament

Alimente după exercițiu ar trebui să includă proteine ​​și carbohidrați într-un anumit raport, care depinde de sarcina.

După proporție antrenament aerobic de proteine ​​pentru carbohidrat este 40:60. Carbohidratii sunt necesare pentru a restabili glicogen, „combustibil muscular“. O oră medie necesită formare la 40 g de carbohidrați, intensiv - 50 g sau mai mult pe sesiuni de oră.

Când raportul de încărcare de putere este corp schimbare necesită proteine ​​de 60% si 40 - carbohidrati. Proteina în acest caz nu permite separarea mușchilor și promovează regenerarea tisulară.

Nutriție după antrenament, de asemenea, depinde de momentul zilei. clase de dimineata necesita primirea masa de proteine ​​conținut scăzut de grăsime aproximativ o oră după terminarea. Același lucru ar trebui să fie în meniul de seara - indiferent de timpul de exercițiu.

Grăsime în orice caz nedorit. În termen de două ore, nu este recomandat ca cafea, cacao și ciocolată. oameni de cafea, tren în dimineața, a trebuit să aștepte două ore pentru a bea.

Pe de altă parte, nu poate fi o lungă perioadă de timp să se abțină de la mâncare, chiar dacă este hrană pentru noapte. O pauză de mai mult de două ore, în funcție de nutriționiști, anulând exercițiul. ora mesei, dimpotrivă, este benefică - și masa crește, și repararea mușchilor.

alimente sănătoase după un antrenament:

• fructe și fructe cu coajă uscate;

• iaurt și fructe de pădure proaspete;
• fructe proaspete;
• Tartine cu brânză;
• sandwich-uri de carne uscată;
• omletă cu pâine;
• Lapte cu cereale;
• bar de proteine.

hrană adecvată, adoptată la timp - cheia pentru a exercita performanta.

retete utile dupa antrenament

Consumul de după efort elimină grăsimi și colesterol, cafea, ceai și ciocolată caldă. Prioritatea - aerată apa pura, reaprovizioneaza pierderea de umiditate, care sunt inevitabile în timpul exercițiului.

retete utile dupa antrenament:

Knock în jos într-un blender cu 100 mm de suc de portocale și lapte, 50 ml de iaurt, banane-podea. Ia produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Pe o felie de pâine pentru a pune o frunză de salată, o felie de piept de curcan, se împrăștie cu avocado piure, fierte pe un blender, se acopera cu rosii tocate. Sandwich-ul se numește California.

Oatmeal este umplut cu apă clocotită, excesul de apă se scurge după zece minute. Lapte, churned cu ananas, amestecat cu fulgi de ovăz. Per portie ia un sfert de cana de fulgi de ovăz, o ceașcă de lapte, trei sferturi cana de ananas tocat.

mash de fructe, bici de proteine ​​pe spuma, se adaugă 100 g de brânză de vaci conținut scăzut de grăsime, masa se amestecă ușor.

• Cookie-urile de fructe uscate

100 grame de prune și caise uscate, stafide 50 g pisa într-un blender, se adauga caju si proteine ​​biciuit. Din greutatea face cookie-uri si se coace la 180 de grade timp de 15 minute.

Trage în jos 100 de grame de brânză de vaci, se adaugă o mână de fulgi de ovaz si mar tocat; se amestecă, se adaugă miere de albine.

Felie de mere, două prune, câteva struguri, sezonul cu miere și sos de iaurt.

Consumul de dupa antrenament pentru pierderea în greutate

Imediat după încărcările crește nivelul de hormoni si metabolismul, astfel încât caloriile din corpul tau continuă să ardă timp de încă o oră. În acest moment, nu puteți mânca, și, după cum arată practica, nu foarte mult și doresc. nu pentru că organismul nu stabilește imediat procesul digestiv.

Alimente consumate după un antrenament în treizeci de minute; aceasta trebuie să conțină suficiente proteine, dar saraca in grasimi si carbohidrati. În acest moment, t deschis. N. „Fereastra carbohidraților“ atunci când produsul alimentar face pentru rezervele de energie, stimuleaza cresterea masei musculare si previne formarea rezervelor de grăsime.

Pierderea în greutate corespunzătoare apare atunci când organismul primeste calorii mai mult decât cheltuiește, dar nu mai puțin decât este necesar pentru viață. După ce acest exercițiu este util mânca:

• pui,
• pește alb (fiert sau aburit).

Consumul de după un antrenament pentru a pierde in greutate saturează corpului și, în același timp, nu este întârziată ca rezervă, deoarece proteinele sunt în imposibilitatea de a se transforma in grasime. Dacă refuzați absolut din alimente, organismul va supraviețui stres sever și începe să ardă propriile sale celule musculare, mai degraba decat depozitele adipoase.

Este la fel de important după școală să bea multă apă pentru a reface rezervele sale, a petrecut transpirație. Se estimează că o oră de antrenament intensiv a pierdut aproximativ un litru de apă.

În cazul în care cursurile vor avea loc în seara, chiar înainte de somn, este util doar pentru cină mânca o masă ușoară: brânză de vaci, iaurt, legume cu ulei de masline.

Consumul de după un antrenament pentru setul de greutate

Dacă scopul unui exercițiu de fitness - construi musculare, atunci regularitatea și produsele alimentare după efort fizic sunt cruciale. Circuitul de alimentare este după cum urmează.

• Trebuie să profite de moment pentru a utiliza fereastra metabolică a deschis o jumătate de oră după încetarea raporturilor de muncă. utilizarea Abundent de mese de proteine ​​carbohidrati, in aceasta perioada ofera o asimilare activă a nutrienților și construirea musculare.

Opțiuni de alimentare optime dupa antrenament pentru un set de greutate - shake de proteine ​​și brânză de casă. Aceste produse sunt ușor de digerat, iar acest lucru este exact ceea ce are nevoie organismul: el vrea să se lui „aici și acum“. Prin acest meniu va avea recuperarea musculara si nu va fi de grăsime nedorite în depozitul de grăsime

nutriționiști sportive avertizează în special împotriva consumului la momentul alimente grase si bauturi care contin cofeina, care sunt „ilegal“ sunt incluse în activitatea de glicogen și de a promova reînnoirea musculare.

Du-te la culcare, se recomandă ca de ceva timp după masă. Acest mod ajută la evitarea excesului de grăsime.

Consumul de după un antrenament pentru cresterea masei musculare

Fără a produselor alimentare imediat după exercițiu, organismul nu este nimic pentru a construi musculare. Acest lucru necesită trei factori:

• energie (glucide),
• clădire (proteine)
• asigurarea activității vitale (vitamine, minerale).

Există reguli care trebuie respectate pentru a atinge obiectivul.

• Alimentele grase după un antrenament pentru creșterea mușchilor nu utilizează.
• Este util să mănânce frecvent mese, mici.
• Dacă în loc de mușchi pentru a stoca grăsime, ar trebui să mănânci mai puțin dulce, și pentru a muta mai mult.
• Este important pentru a asculta corpul si caracteristicile sale.

După efort fizic intens organismul preia mai întâi energia necesară pentru activitatea organelor și sistemelor vitale. Prin urmare, prima porțiune de produse alimentare, dupa dus si dressing, ar trebui să conțină carbohidrați. Acest lucru poate fi cereale sau fructe.

Următoarea masă ar trebui să conțină proteine. cursuri de seară, după care nu există nici un moment să mănânce de două ori, necesită o abordare specială: cina ar trebui să combine atât carbohidrati si proteine. Această combinație se observă în mâncăruri simple: terci de hrișcă cu pește sau omletă, o cana de lapte, un mar.

Uneori, este nevoie de un regim special. În cazul în care organismul nu câștigă în greutate, ar trebui să mănânce o zi și cantități mari de carbohidrați și proteine: carne, pește, produse lactate, ouă, legume, cereale.

În cazul în care organismul este predispus să fie supraponderali, în prima jumătate a zilei, este necesară pentru a satura carbohidrați și proteine ​​mese, minimizând grăsime și dulce. Seara suficient de mese dietetice: brânză de vaci conținut scăzut de grăsime, piept de pui, legume si fructe sunt foarte utile.

Consumul de după un antrenament în seara

Consumul de după un antrenament în seara ar trebui să fie plin de proteine ​​și glucide lente; recomandat scăzut de calorii, dar meniul nutritiv. Înainte de a merge la culcare, este util să mănânce mese de orez, carne de pui, brânză de vaci și băuturi lactate, brânzeturi, fructe de mare, ceaiuri de plante. Trebuie să mănânci aproape de a opri foamea, dar nu mânca prea mult.

O parte din produse utile în după-amiaza, nu sunt potrivite ca o masă după fitness. Acestea pot afecta negativ metabolismul, somnul, figura. Este inadecvat să se utilizeze seara de ouă, ciuperci, carne nutritive, cacao și cafea, alimente grase si zaharoase.

• Multe dintre produsele ar trebui să fie complet excluse din dieta unei persoane responsabile de formare pentru un set de masa musculara. Lista interzise - alimente paste și preparate, supe de saci și cârnați, toate produsele modificate genetic.

Nutriție după exercitarea - o parte foarte importantă a programului de sport și ar trebui să se acorde o atenție maximă. Dacă o cină completă nu este posibilă, aceasta va contribui la susținerea corpului de nutriție sport, de exemplu, proteine ​​din zer.

Puterea opțiune ideală după antrenament de seara este o brânză de vaci, cazeină constând din: acizi amino-l hrănește în mod eficient mușchii, contribuind la capacitatea lor. brânză de vaci naturale pot fi achiziționate în avans pentru a înlocui amestecul de cazeină.

Alimente pentru o noapte după un antrenament

loturile sportive necesită alimentare cu energie, indiferent de scopul ocupării forței de muncă. Ceea ce a apărut ca urmare a efort fizic intens este bun pentru pofta de mancare, atunci când organismul primește hrană în timp util și adecvată după exercițiu.

• Pentru a restabili echilibrul fluidelor, afectarea ca urmare a crescut de transpirație, trebuie să bea multe lichide - ceai verde pur, neindulcit sau suc de fructe de pădure.

Pentru energia utilizată rezervele primele grăsime, astfel încât în ​​primele ore de a merge pe un proces de pierdere în greutate. Dar pentru a restabili muschii au nevoie de proteine, și poate intra în organism numai cu alimente. Cel mai bun produs pentru un atlet cină târzie - brânza de vaci. Porția ar trebui să fie moderat - la 150, Paul litri de chefir - de asemenea, mâncare bună pentru noapte, după un antrenament.

Este o stare în cazul în care vrei să mănânci mult și să îndure de nesuportat. Se recomandă să „omoare“ senzația neplăcută de iaurt foame, un mar sau o cantitate suficientă de băuturi (apă sau ceai neindulcit).

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate sunt relevante nu numai în zilele de formare, dar și în viața de zi cu zi. Ele sunt simple: există puține util, nu este dăunătoare să mănânce deloc. В нашем случае вредное – это мучное, жирное, сладкое.

masă de proteine ​​după antrenament

Dacă rata de proteină zilnică calculată în modul normal într-un raport de 1 gram per kilogram de greutate corporală, această sumă este dublată în timpul antrenamentelor intense. În primul rând, proteina necesare pentru recuperarea musculara, iar în al doilea rând - pentru transportul de oxigen, care necesită, de asemenea, mai mult sub sarcini. Pentru un calcul corect este important să știi cât de mult de proteine ​​este conținută în produs și cât de bine este absorbit de către organism.

• proteine ​​animale de grad înalt includ carne, pește, produse lactate, fructe de mare, și ouă. La fiecare 100 de grame de aceste produse 15 - 20 de grame de proteine, astfel încât mesele bazate pe ele - este o masă mare de proteine ​​dupa antrenament.

De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că masa post-antrenament ar trebui să fie slabă: carne de pui, dar fără picioare, albuș de ou fără gălbenușuri, carne de vită - este mai bine decât carnea de vită și de porc. Același lucru se aplică produselor lactate

pește gras poate fi dezvoltat, deoarece este plin de grasimi benefice, dar nu poate fi utilizat sub formă de prăjit. Există un fel de măsurare a produselor alimentare de proteine: mananca suficient parte se potrivește pe palma.

Cea mai bună masă după antrenament

Există mai multe rețete pentru alimente după un antrenament, deoarece puterea depinde de circumstanțele individuale, nevoile și tipul de antrenament. Dar există principii generale ale produselor alimentare după exercițiu.

Astfel, este de dorit să se încerce timp de două ore după antrenament. În cazul în care cursurile au avut loc pe stomacul gol, trebuie să mănânci repede. În cazul în care formarea este programată pentru după-amiaza și vă sunt bune pentru a mânca, nu poți grăbi la masă. În cazul în care foamea este absent, se recomandă să se utilizeze un periuță.

Persoana medie nu pretinde la realizări deosebite în sport, destul de alimente de calitate și o dietă echilibrată.

Pe așa-numita fereastra anabolica care se deschide dacă după exercițiu pentru asimilarea de proteine ​​si hidrati de carbon, unii experți neagă existența și să ofere dieta fără această perioadă.

Cea mai bună masă după un antrenament:

• alimente glucide (carbohidrați, suc de afine, fructe, cereale, paste, pâine, orez);
• grăsimi (linguriță)
• apă.

Barbatii au nevoie de aproximativ două cupe se potrivesc aceste produse pentru femei, din aceleași produse, dar într-o măsură mai mică. În fiecare caz, organismul poate dori diferite alimente, iar valoarea sa opțională în considerare.

Pentru a face acest lucru, trebuie să se potrivească în mod corect intensitatea antrenamentului si dieta: nu merg la extreme, face fără fanatism, asculta dorințele lor și bunăstarea. Corpul vă va spune ce fel de mâncare, după un antrenament va avea gustul său.