Cum de a deveni un mare

Cum să devii mai mult?

unele „Experții“ susțin că pompa „Masa“ necesar să se renunțe la aerobic, mananca mai mult, și mai gustoasă - și chiar creșterea consumului de grăsime! Înainte de a crede homegrown „Experții“, să vedem, în cazul în care este adevărul.






De fapt, singura cale de a pompa musculare, mai degraba decat masa de grasime - este un curs intensiv de formare, plus un regim alimentar bine echilibrat. Și asta este crucial - în complex. Dacă neglijăm una dintre componentele (de formare și de nutriție), rezultatele sau general nu vor, sau poate fi exact opusul intențiilor dumneavoastră: în loc de muschi „Pompare“ grăsime!

creștere
Construi musculare fără formare este imposibil - acest lucru este evident pentru toată lumea. Prin urmare, puterea de formare - fundamentul de bază pe care un corp puternic construit. Da, există diverse tehnici și strategii de formare. Dar, dacă nu intra în detalii, sunt un singur sistem: sarcina trebuie să fie intensă, și du-te pe creșterea. Cu alte cuvinte, pentru a asigura o creștere, trebuie să îmbunătățească în mod constant sarcina pe mușchilor (principiul de suprasarcină). Numai în aceste condiții, ele devin mai mari și mai puternice!
Recomandări generale pentru formare privind „Mass“ sunt după cum urmează: pentru fiecare exercitiu - 5-8 repetari pe o parte a corpului - 2-4 exerciții pentru 3-4 seturi. Restul între seturi este destul de scurt - 1-3 minute, astfel că mușchii nu au timp pentru a recupera pe deplin. Fiecare parte a corpului să fie elaborat o dată pe săptămână, se pune accent pe (poliarticulară) mișcare integrat. Și astfel de alternativă perioade de „grele“ „Lumina“.

Amintiți-vă, timpul petrecut în cameră, ar trebui să existe o sută la sută util! De la modul în care te antrenezi depinde de progresul în setul „Mase“. Și dacă nu încărcați muschii la maxim, nu dieta si nici suplimente nu va face mare!

calorii
Ca o aproximare dur, putem spune acest lucru: creștere „Masa“ este direct proporțională cu numărul de calorii pe care le-au primit în plus față de nevoile corpului tau. Aceasta este, de calorii primite minus caloriile arse. Iar dacă persistă pompa de fier, și „Mass“ nu în creștere, atunci nu au suficiente calorii. Dar cum să determinați „Propriu“ numărul de calorii? Este foarte simplu! Conta cât de multe calorii tine „Mănâncă“, și cât de multe ai cheltui - în viață și în formare. Acest lucru vă va ajuta un tabel „Numărul zilnic de calorii.“ Cunoscând greutatea, pe care îl utilizați acest tabel va fi în măsură să „Calculați“ numărul de calorii are nevoie corpul tau.
nostru „Exemplar“ balansoar pentru a menține o greutate constantă este necesară pentru a obține 2.564 de calorii pe zi. Dacă el va conduce același stil de viață, dar consumă mai mult de 2.564 de calorii pe zi, acesta va începe să câștige în greutate. Și dacă același număr de calorii este mai mic, atunci este probabil să înceapă a pierde în greutate.

Dar ce face „Consuma mai multe calorii“? Cât de mult mai mult? Potrivit oamenilor de știință, câștigul în greutate normală (atunci când mușchii cresc și nu cresc grăsime) - 1-1,5 kg pe lună. Pentru astfel de cote ar trebui creșterea numărului zilnic de calorii 250-500 (adică, în acest exemplu, 2564 + 250 = 2814 calorii pe zi). Dacă sunteți în acest mod pentru a câștiga în greutate de 250-500 grame pe săptămână, aceasta înseamnă că numărul de calorii este calculat corect. Doar nu uitați că pe măsură ce tastați „Greutatea“ va trebui să recalculeze aportul zilnic de calorii, pentru că, mai devreme sau mai târziu va ajunge aproape de o creștere musculară limită genetică. Prin urmare, la fiecare două sau trei luni, are sens pentru a verifica procentul de grăsime din greutatea corporală totală - se va ajusta în mod inteligent aportul de calorii.
nutriție
Este adevărat potrivit numărul de calorii - nu reprezintă o garanție a ceea ce mananci cu înțelepciune. Este important ca dieta ofera echilibrul corect al corpului are nevoie de nutrienți. Nutrienții sunt împărțite în două grupe: macronutrienti (proteine, glucide, lipide) și alte elemente (vitamine, minerale, apă). Și toate acestea au nevoie pentru a obține cât de mult doriți - aceasta este o lege a creșterii.

macronutrienti
Proteine. Cu siguranță știți deja că proteina din dieta unui culturist - Componenta numărul unu după toate din ea țesuturile musculare sunt construite. In plus, proteina îmbunătățește sistemul imunitar și îmbunătățește performanța celulelor individuale. Prin urmare, proporția totală de proteine ​​din dieta ta de zi cu zi nu trebuie să fie mai mică de 30%. În exemplul nostru, atunci când numărul zilnic de calorii 2,814 calorii pentru conturile de proteine ​​pentru 844.2 calorii (2.814h0,3). Puteți conta calorii pe gram. Un gram de proteine ​​contine 4 calorii, 844.2 împărțiți 4 și a obține o zi „Doza“ de proteine: 211 grame, sau aproximativ 2,3 grame de proteine ​​pe zi per kilogram de greutate corporală.

hidrati de carbon
Carbohidratii - principala sursă de energie, astfel încât ponderea acestora în numărul total de calorii pentru a fi cel mai semnificativ: 50-55 la sută. În plus, preferința trebuie acordată carbohidrații complexe (amidon, cereale, cereale uscate, legume) si zahar simplu (zahar de masa, deserturi, sucuri) trebuie consumate cu moderatie. Cu numărul nostru zilnic total de calorii pe carbohidrati share ar trebui să reprezinte 1.407 - 1.547 de calorii. Având în vedere că un gram de carbohidrati contine 4 calorii, pentru a primi cantitatea lor de zi cu zi, în grame: 352-387 grame, sau 4.4-6.6 grame per kilogram de greutate corporală.
Grăsimi. set musculare „Mase“ - nu este doar o grămadă de greutate. Prin urmare, cu burgeri si chips-uri trebuie să fie atent (deși „Incidental“ utilizarea unor astfel de alimente nu este nimic penal). Principalul lucru este că cantitatea de grăsime din dieta nu depășește 20 la suta din totalul de calorii pe zi. Și vă rugăm să rețineți: exclude complet grăsime din alimente este inacceptabil! Fat - este energia „Magazie“ a corpului, întăresc articulațiile, protejează organele, implicate în secreția de hormoni și alte procese vitale, astfel încât să nu-i putem abandona! Dar să ne întoarcem la exemplul nostru: dacă numărul total zilnic de calorii 2.814, ponderea grăsimilor au (2.814h0,2) 563 de calorii. Având în vedere că 1 gram de grasime contine 9 calorii, obținem norma de zi cu zi, în grame: 62,5, sau 0,9 grame de grăsimi pe kilogram de greutate corporală.

apă
Tu pentru a înțelege cât de importantă este apa, este suficient să spunem că mușchii sunt 75% din cauza asta. În plus, apa ajuta corpul sa absoarba nutrienti. chiar o necesitate vitală - Pentru cei care au luat suplimente cu creatina, consumul de apă a crescut. Reguli generale sunt: ​​bea o zi cel puțin 2 litri de apă, plus 250-300 g timp de o jumătate de oră înainte de antrenament, plus 250-300 g la fiecare 10-15 minute de exerciții, plus după un antrenament - 2 cani de apa pentru fiecare lira a pierdut in greutate .

Vitamine si minerale
Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru funcționarea normală a tuturor celulelor corpului. Dacă rămânem la o dieta bine echilibrata si sa manance de 5-7 ori pe zi, despre vitaminele nu pot în mod special îngrijorat. Dar, din moment ce calitatea produselor alimentare produse de astăzi este slabă, cred că, de a lua o multivitamine cu minerale, o dată pe zi, nu va face rău.
dieta periodizare

Organismul este obișnuit să se adapteze la stres, prin urmare, din când în când trebuie să modificați intensitatea formării. Același lucru se întâmplă și cu mese. De exemplu, alergatori de maraton pentru aproximativ o săptămână înainte de începerea aportului redus de carbohidrați, cu 20-40% din totalul de calorii pe zi, menținând în același timp nivelul de sarcini de formare.
Și timp de 2-3 zile înainte de eveniment este ajustată proporție de carbohidrati la 70-80%. În primul rând, crearea unui deficit de carbohidrați, și apoi „Booting“ o cantitate mai mare de carbohidrati, sportivii determina organismul pentru a stoca glicogen în mușchi activi și ficat.

Culturistii, de altfel, de asemenea, „Pedalat“ dieta lor. De trei ori "Miss International" Laura Kreval, pregătirea pentru „Olympia 98“, a aderat la această schemă: raportul dintre proteine ​​și carbohidrați - unul la doi, grăsime - 15-20 la sută. Și atunci când există „Amenințare“ de excesul de grasime, a redus proporția de carbohidrati si proteine ​​au crescut cota.

În profesional IFBB Jay Cutler abordare diferită. „Uneori, inainte de cursa, am crește ușor numărul de carbohidrați prin reducerea proporției de proteine, - a spus el -. Dar, în general, mă opun extreme -. Atât în ​​formarea și în exercitarea dieta ar trebui să fie greu, dar nu leziuni, dar dieta este greu - dar fără riscuri pentru sănătate ".

aditivi
Există cinci până la șapte ori pe zi - nu este o sarcină ușoară, mai ales daca gatesti-te. Prin urmare, este puțin probabil veți găsi cel puțin un profesionist, care gestionează fără aditivi sau înlocuitori alimentari. piureuri economisi timp nutritive, iar acest lucru este foarte important, dacă aveți un program de viata grea. Cu toate acestea, din nou, ar trebui să nu mergi la extreme și să stea pe un singur „Surogate“: aditiv ar trebui să rămână aditivi. Sarcina ta principala - să aibă cele mai înalte produse de calitate, și satisface pe deplin nevoia organismului de nutrienți. Dacă lipsește „Natural“ de proteine ​​din alimente - apoi te ajuta pudra de proteine. „Netăgăduit“ suplimente - creatina, HMB și L-glutamină: fără efecte secundare nocive, dar beneficiile - în vrac! Și din ce suplimente pentru a sta departe, dacă doriți să apelați "Mass"? Sami, probabil, ghici - acelea care reduc greutatea (efedrina, cafeina, piruvat). Și un alt sfat: nu cumpara suplimente care contin prea multi carbohidrati si proteine ​​nu suficient. Aceasta este o risipă de bani!

Mitul despre pericolele de aerobic
mușchi Există o părere că ar trebui să se abțină complet de exerciții de aerobic pompate ca acestea „Ars“ masă. Acest lucru nu este absolut adevărat. Dacă mănânci corect, exercitiile aerobice nu arde un gram de muschi, dar grăsime - foarte! Scuturarea mușchii fără aerobic în „Apendice“ la masa musculara si obține un alt grăsime. În plus, nu trebuie să uităm că exercitarea de aerobic este foarte bun pentru inima si vasele de sange. Iată ce pro IFBB Dzhey Katler: „Eu fac aerobic aproape în fiecare zi, timp de 20 de minute, și am totul în ordine - și mușchii, iar inima nu înțelege bătăuși care evita aerobic, frica de a pierde! "Mass". Dar, dacă „Posada“ inima este pur incarcatura atletice - de ce vrei dvs. "Mass"?