Dieta alimentară

Bună ziua, dragi cititori!

Astăzi, pe blog-ul discuta despre noua tema „Alimente pentru pierderea in greutate.“ În ciuda faptului că alimentația corectă am nu mai dedicat un singur articol, acest subiect rămâne în continuare pentru mulți nu sunt bine înțelese.

Ce să mănânce, când să mănânce, cât de multe ori, ce fel de produse nu va duce la excesul de greutate, și cu ce trebuie să fii atent ca acestea să fie distribuite proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta - acestea sunt principalele puncte pe care trebuie să știți pentru pierderea în greutate de succes. Nedescoperirea armonie nu exista maruntisuri - totul este important: cantitatea și calitatea alimentelor, pentru că nu este rata de succes mai mic de 80%.

Să începem cu întrebarea cea mai de bază - există unele alimente speciale pentru pierderea in greutate?

Răspunsul corect este - NU!

Acelasi aliment poate duce atât la creșterea în greutate și să contribuie la reducerea acesteia. Un exemplu simplu: ești înțelept pentru a reduce conținutul caloric al dietei lor, pentru a alege produse „bune“ și așteptați rezultatul. Un cocoș în loc pentru a captura progresul, dimpotrivă, arată o creștere. Care-i problema?

În cazul în care aportul caloric zilnic să fie împărțit în 5-6 mese, vei pierde în greutate. Și, în cazul în care aceeași cantitate de alimente, cu același conținut caloric. din aceleasi alimente pentru a mânca pentru două recepții, chiar și în a doua jumătate a zilei, creșterea în greutate este atins.

Nu este suficient pur și simplu pentru a face dieta saraca in calorii, aveți nevoie pentru a menține un anumit ritm de nutriție, este foarte important să se combine în mod corect proteine, grăsimi și carbohidrați. Această abordare ajută la reducerea în greutate în mod natural, fără foame, fără restricții rigide și, cel mai important, fără a afecta sănătatea.

Această problemă este doar la prima vedere pare foarte dificil. Să se ocupe mai întâi cu numărul total de mese pe zi, iar compoziția sa, și apoi vă voi arăta cum să organizeze o astfel de putere.

Alimente pentru pierderea în greutate: planul corespunzător

Primul lucru pe care aveți nevoie pentru a începe planificarea o dieta pentru pierderea in greutate este de a înțelege cât de mult din hrana pentru tine personal ar fi de a promova pierderea in greutate în condiții de siguranță. Cu alte cuvinte, este necesar să se determine aportul caloric zilnic pentru o perioadă de pierdere în greutate, care, pe de o parte, va crea deficitul de energie necesar, iar celălalt nu va duce la malnutriție, o consecință a ceea ce ar putea fi încetinirea metabolismului și foame constantă.

Detalii cu privire la modul de a face o astfel de calcul, este scris aici. Dacă ceva nu funcționează, sau dacă aveți întrebări, vă rugăm să consultați cu mine.

Astfel, valoarea calorică totală determinată. Acum este important să-l distribuie pentru mese. În mod ideal, distribuția ar trebui să arate astfel:

Cum se calculează aceste procente? Să presupunem că de calorii zilnic 1200 de calorii, astfel încât micul dejun poate scădea de la 240 (20%) la 300 (25%) de calorii la dieta ta de zi cu zi.

Vă rugăm să rețineți că pentru prima jumătate a zilei (mic dejun, prânz și gustare prima) reprezintă o mare parte din volumul total al alimentelor pe zi.

Ca o regulă, până la 15-16 ore, metabolismul nostru este reglat la consumul de energie din alimente, și după 16, dimpotrivă, să se acumuleze. Prin urmare, încercați să rămânem la regula generală - cina nu ar trebui să fie cel mai mare din punct de vedere al consumului de alimente. „Pericol favorit“ - bomboane, produse de patiserie și alte delicatese, este de asemenea mai bine să mănânce până la 16 ore.

Dacă nu va fi dor de oricare dintre mese (și o fac extrem de puțin probabil), vei mânca la intervale de 3-4 ore. Aceasta este o nutritie foarte bun ritm pentru pierderea in greutate. Pe de o parte ține pasul rata metabolismului (metabolismul overclocking), pe de altă parte - nu permit dezvoltarea unei puternice foame si pofta de mancare. care este adesea dificil de controlat.

Aceasta este masa despicate. După cum puteți vedea, totul este destul de simplu. Principalul lucru - pentru a începe, și în curând un ritm de a manca devine un obicei.

Care ar trebui să fie hrana pentru o pierdere eficientă și în condiții de siguranță în greutate?

Alimente pentru o dietă adecvată trebuie să furnizeze organismului toate substanțele nutritive macro și micro esențiale. Cu alte cuvinte, constau dintr-un echilibru corect de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Deoarece numai un singur proteine, grăsimi sau carbohidrați cuprinde un număr foarte mic de produse. De exemplu, numai produsul proteic este calmari, și mai multe alte tipuri de fructe de mare, grăsimi constau exclusiv din toate tipurile de uleiuri vegetale și grăsimi animale (slănină, unt), numai hidrați de carbon sunt o parte din zahărul.

Compoziția numărului mare de produse include toate componentele alimentelor menționate, cu toate acestea, împărțirea produselor în proteină sau carbohidrat este destul de arbitrar și se bazează pe elementul dominant în compoziția lor. Deci, la proteinele componente includ carne și pește, hidrati de carbon cereale, legume, paste, pâine, în ciuda faptului că în compoziția lor sunt prezente și grăsimi și proteine.

Proteine, grăsimi și carbohidrați în dieta de zi cu zi

Proteinele - când și cât de mult să mănânce?

Proteinele sunt o componentă unică și indispensabilă a nutriției. Ele oferă un sentiment complet de sațietate timp de 4-5 ore. Prin urmare, întrebarea „atunci când există proteine“ răspunde corect - întotdeauna. În mod ideal, dacă le includeți în fiecare dintre principalele mese - mic dejun, prânz și cină.

Cât de mult ai nevoie de proteine pe zi?

proteine animale Raportul la scăderea în greutate ar trebui să fie de cel puțin 30% din caloric zilnic pentru femei și cel puțin 40% pentru bărbați.

Să presupunem că valoarea ta de zi cu zi calorica 1200 kcal, apoi 30% din ea, și este de 360 kcal poate lua pe proteine animale.

Carnea are o structură fibroasă, iar corpul petrece pe asimilarea de o mulțime de energie, este bine. Pe de altă parte, pentru a nu supraîncărca sistemul digestiv și de a crea condiții pentru digestie mai completă de proteine, nu este necesar să mănânce la un moment dat o mulțime de carne. Pentru femei este de 80 - 90 de grame de produs proteic pentru bărbați 100 - 110 grame.

Care completează perfect proteinele? Legume în orice formă - proaspete, fierte, coapte, aburit. Datorită țesutului conținute de acestea, ele ajuta digestia, reduce cantitatea de grasime care este absorbit în intestin bolului alimentar, reduce colesterolul.

Fasole, năut, mazăre, ea surse de proteine vegetale, ele, de asemenea, pot și ar trebui să fie utilizate în produsele alimentare lor. Ele completează proteinele de origine animală, îmbogățind diete bogate in fibre.

În cele din urmă, este important sa stii despre proteine - acestea nu conduc la formarea de grăsime.

Ce trebuie să știți despre carbohidrati?

Produsele care constau în principal din carbohidrați, ocupă o mare parte din dieta noastră.

Este important de știut că hidrați de carbon pot fi simple (rapid) și complex (lent).

Surse de carbohidrati simpli - zahăr, fructoză, miere, faina alba, gris, orez lustruit alb, și fructe dulci - struguri, pepeni, banane.

Viața este imposibilă fără carbohidrati simpli. Ele trebuie să fie prezente în dieta de zi cu zi, dar ai grija pentru ei trebuie să numerotați toate mai aproape.

Dacă reduce greutatea, atunci sunt sigure pentru rata care nu depășește 10% din caloriile zilnice pe zi. Și mai bine dacă ai mânca la 16 ore.

Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații simpli absorbit imediat in sange, cauzand o creștere bruscă a producției intensive de zahăr și de insulină. Adică, creează condiții ideale pentru formarea de grăsime. Excesul de carbohidrati simpli duce întotdeauna la depunerea de grăsime.

În acest sens, încercați niciodată să nu folosească carbohidrati simpli pentru a satisface foamea. Întotdeauna ceva de mâncare pentru a satisface foamea, și numai atunci, ca un tratament, ingestia de alimente complementare, mânca dulciuri.

pâine albă, baghetele, pâini filetate - nu o mai bună alegere (sincer rău), în cazul în care vă reduce greutatea. De la pâine pentru a da nu este necesar, dar trebuie să alegeți soiul de culoare închisă, bogat in fibre - un complex (lent) hidrati de carbon - aliații noștri în reducerea greutății.

Prin carbohidrații complexe din dieta noastră sunt de grâu integral, pâine de secară, decojite, paste de grâu dur, boabe negre, legume, cartofi (fierte sau coapte), fructe nu foarte dulce.

Proporția de glucide complexe din dieta - nu mai puțin de 30% din caloric zilnic.

particularitatea lor este ca ele să elibereze energia încet și treptat, și nu conduc la o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge.

Carbohidrații complecși sunt perfect combinate cu carne slabă, carne de pasăre și pește.

discuție separată merită legume. De asemenea, ele se referă la carbohidrații complecși. În mod ideal, în fiecare zi ar trebui să mănânce de aproximativ 500 de grame de legume și fructe neindulcit. În plus, o cantitate foarte mare de fibre necesare, conținutul ridicat de vitamine și minerale, acestea creează volumul necesar al fiecărei porțiuni în mod substanțial, fără a crește conținutul său caloric.

Mancam ochii - o cantitate mică de alimente creează un sentiment de deficiență care poate declanșa supraalimentare. Și când o farfurie de mâncare mult (din cauza volumului de legume) suntem calmi.

Grasimea este ultima componentă a produselor alimentare noastre. Și cât de mare nu ar fi dorința noastră de a scăpa de grăsime, pentru a exclude grăsimile animale și vegetale din dieta este imposibil!

Acest lucru este important! Natura este înțelept și pur și simplu nu a creat nimic. Prin urmare, nu ar trebui să caute să se asigure că grăsimea este complet eliminat din dieta, și de a se asigura că sale predominant scăzut de grăsimi, cu o predominanță de grăsimi de origine vegetală.

Uleiurile vegetale sunt uleiuri - floarea soarelui, măsline, semințe de in, semințe de rapiță, ulei de susan, porumb. Foarte bine, dacă utilizați diferite tipuri de uleiuri vegetale, toate acestea sunt utile și complementare.

Dar, cu toate acestea, merită să ne amintim că uleiul este încă 100% grăsime, și, în ciuda unui avantaj, excesul în dieta va duce la depunerea de grăsime.

Pentru a evita acest lucru, și să obțină numai în beneficiul, este important să ne amintim rata de ulei vegetal.

Dacă reduce greutatea, atunci cantitatea necesară de grăsime pentru tine este deja conținută într-o lingura de ulei vegetal.

În ceea ce privește grăsimile animale, acestea sunt în mod constant hrănite cu alimente (pâine, produse lactate, carne, pește, ouă, ciocolată, produse de patiserie). Sarcina ta este de a vedea să-l că, în dieta au fost mai puține. Pentru a face acest lucru, urmați reguli simple:

Aceste reguli simple vă va permite să reducă la cantitatea minimă necesară de grăsime, dar nu dieta complet degresate. Și întotdeauna să păstreze în minte minimul necesar - 1 lingura de ulei vegetal pe zi.

Să recapitulăm. dieta adecvata alimente este o dieta care include:

proteine - 30% din caloriile zilnice pentru femei și 40% bărbați;
hidrati de carbon - 30% din complex, simple - 10%, legume și fructe neindulcite până la 20%;
grăsime - 10% (aproximativ 40 grame).

Având în tratate cu combinația potrivită de proteine, grăsimi și carbohidrați în timpul pierderii in greutate, distribuirea produselor alimentare în timpul zilei, aceasta rămâne pentru a rezolva cea mai importantă întrebare - cum să pună în aplicare aceste alimente.

La prima vedere poate părea că avem nevoie de un laborator chimic pentru a rezista la toate aceste relații.

De fapt, totul este mult mai ușor. Mănâncă dreapta în timpul pierderea în greutate ajută la recepție, care se numește placa de model.

E foarte simplu, și cel mai important, eficiente. Uită-te la ilustrație:

Încearcă să prezinte proteine (farfurii cantonate) la fiecare masă principală, glucide complexe (o altă a patra parte) și legume - jumătate din placă. In plus fata de acest bomboane la 16 ore, lingura obligatorie de ulei vegetal și, desigur, multă apă. Aici ai toate dietetică, indiferent cât de ciudat nu a fost pentru tine.

Apropo, toate supe, fierte cu legume sau supa de carne macră cu adaos de cereale, legume, carne slabă sau pește este o excelentă demonstrație a principiului plăcilor de model. Deci, nu uita despre produsele alimentare lichide, acestea tind să aibă un conținut caloric scăzut, bine saturate si sunt ideale pentru cină, inclusiv pentru întârziere.